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生活

厌倦了木板和仰卧起坐?尝试这5个练习以获得核心力量

通过这些动作切换典型的核心锻炼。

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当您想到化合物移动时,通常会想到针对体内较大肌肉群的多关节运动,例如下蹲,弓步,卧推或下拉。另一方面,ABS通常会像隔离和等距练习。然而,ABS(以及更普遍的核心)为您的整体力量,姿势和健身做出了重大贡献。

提出问题:为什么不使用更多腹肌的复合移动

如果您曾经在Crossfit盒子附近徘徊或从游戏中抓到了亮点,那么您就会知道女士们锻炼这种精英健身水平反对身体规范以一种非常独特的方式:几乎所有人都有腹肌。这是因为CrossFit建立在重型,大量的化合物练习的基础上,该练习同时起作用多个肌肉组,包括ABS。如所讨论的Fab abs的7个动作,一些最好的腹肌的复合移动是全身运动,迫使您在举重时稳定身体。如果建立ABS的秘密公式,则将复合运动与重量结合在一起。

美国举重教练卡西·史密斯(Cassie Smith)同意。

史密斯说:“对我来说,一个非常好的核心强度开发人员将是深蹲,尤其是如果做对的话,尤其是前蹲。”

作为持有者抢夺的美国记录在35至40岁的年龄段,64公里的课程中,史密斯知道如何非常快地移动很多体重,但她警告不要使用过度复杂化腹肌的复合移动

“我不会建议像清洁和杰克,“ 她说。“但是我确实认为,任何类型的下蹲都会很好地吸引您的核心,并且使它变得非常强大,而不是只做不重要的仰卧起能。”

史密斯(Smith)解释说,AB开发不必降级到地面。一些最好的腹肌的复合移动发生在空中,悬挂在酒吧。

史密斯说:“上拉是一位出色的AB开发人员。”一些用于开发上拉的渐进式练习正在悬挂几种杀手AB动作,例如空心体内和腿升。

如果您想整合更多腹肌的复合移动进入训练例程,这是一个快速锻炼,您可以下次上健身房时尝试:

5个核心力量练习

1.前蹲

杠铃前蹲
(照片:Cory Sorensen)

脚肩膀靠在胸前,靠在肩膀上的肩膀宽度站立。将手臂平行于地板平行,肘部伸直在您的前面,为酒吧创建一个架子。保持背部伸直,腹部接合,在臀部和膝盖上弯曲,向下蹲下。短暂地在底部停下来,然后在脚后跟伸直双腿时呼气。用足够的重量在10到12次后达到失败。

为什么起作用:在身体的前部举起重量,而不是在背部迫使您的腹肌和核心在移动时更加努力地保持形式。前蹲的杠铃版本特别有益,因为您可以将杆加载更多的重量。

2.高架下蹲

高架下蹲
(照片:伊恩·特拉维斯·巴纳德(Ian Travis Barnard))

双脚分开,将杠铃在头顶上方按下,稍微向前移动头部,使重量直接在身体上方。使背部保持伸直,腹肌紧绷,胸部向上,弯曲膝盖,臀部弯曲到下蹲时。在整个运动过程中保持肘部伸直,陷阱和肩膀活跃。在底部停下来,然后呼气,然后推开高跟鞋并伸直双腿以抬起。用足够的重量以10到12次的重量达到失败,并确保您有办法在卡住时掉落或重新装饰栏。

为什么起作用:举起重量的头顶为您的腹肌以及肩膀和背部带来了巨大的稳定挑战。作为主要的精益肌肉训练计划,这是每个力量建筑商都应掌握的一个下蹲变化。

3.悬挂膝盖塞

悬挂腿
(照片:GetTyimages)

挂在酒吧。当您将膝盖抬起下巴时,将腹肌拉向脊柱。当您围绕背部时,您甚至可以稍微向后倾斜身体伸出膝盖朝着下巴。通过控制将双腿向下降低。重复尽可能多的重复。

为什么起作用:在这种反向紧缩的Supp-up版本中,没有什么可反对的。这迫使您的腹肌完成所有工作。如果您的ABS之前的抓地力轮胎,您还可以在一组平行条上进行此移动或使用AB衬带。

4.脚趾

严格的脚趾

挂在酒吧。当您接合腹肌并抬起双腿时,保持膝盖伸直,将脚趾引导到酒吧。臀部抬起时,您可能必须将上半身倾斜。暂停,然后通过控制降低双腿向下降低,使腹肌在整个运动中均能参与。重复尽可能多的代表。

为什么起作用:这个被低估复合AB运动几乎用手臂,背部和核心中的所有肌肉将身体弯曲成V,并将几乎一半的重量抬起头顶。这是一个很棒的核心建筑商,也是增强手臂和背部下拉的有趣方式。

5.地板刮水器

躺在地面上,双臂伸直(或双臂伸到侧面,以进行不太强烈的变化,如上图所示)。在接合腹肌并将双腿抬起地板时,让四边形保持膝盖。将双腿扫向一侧,然后用脚趾触摸盘子。将双腿向前伸到前面的中心,而不会让脚触摸地面,然后将它们扫到另一侧以触摸相反的板。继续在每侧交替八到12次,共16至24个代表。

为什么起作用:这个老人,但糖果练习的目标是下腹部并通过抬起腿和旋转腿来倾斜,而上腹部则可以稳定身体的其余部分并将杠铃抬起。

您可以对三到四组进行这五个练习,也可以作为电路背靠背执行它们。有关您可以在家进行的更多AB训练练习,请查看最终的体重AB锻炼

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