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生活

想启动臀部吗?在下一次在家锻炼期间尝试这5次练习

您将需要继续进行这些练习。

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许多人认为,只能在健身房里完成腿部日,并拥有大量的重型设备和重量。但事实并非如此!您可以用几个哑铃粉碎在家里的出色的臀部锻炼。

没有任何

带哑铃的腿泵

用一个哑铃做15至20次。按住最后一组10个计数。

躺在您的背上,将鞋底的鞋底放在一起,膝盖向外朝外。尽可能靠近脚的赃物。将一个哑铃放在臀部上。完成每个代表时,您将用赃物抬起并一起挤压膝盖。挤压两秒钟。

确保挤压您的战利品,并专注于激活这些肌肉。完成销售代表后,保持最后一个代表并挤压10秒钟。

小费:每次销售代表,尝试使用赃物尽可能低,而不将战利品接触到地板上。

没有任何

单腿髋关节推进器

在每一侧做10到12次。

为了进行此练习,您将使用整个腿部的背部来增强这些肌肉。靠在长凳,椅子或沙发上,坐在桌面位置,只有肩膀在长凳上。一条腿以90度角弯曲,将脚放在地板上,另一只脚直接伸出与地板。当您降低臀部时,您将握住臀部并从地板到天花板向上推,将赃物挤在顶部。

小费:推开脚跟,在这套场合获得最战利品的燃烧!

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蹲弓与哑铃

在每一侧做12至15次。

这项运动同时激活所有臀部肌肉!将一只脚放在肩膀下方,好像要倒入深蹲一样。将相反的腿伸到一侧。将哑铃固定在下蹲腿的两侧。当您蹲下时,您将穿过深蹲腿的脚跟,并仅将伸出腿的脚跟放在地板上。

小费:尽可能低,并花时间保持平衡。变慢实际上会使这种困难和更有效!

没有任何

单腿弓步和哑铃

在一面做10到12次。

认为弓步很难吗?这是举起战利品的最终练习。通过完全隔离腿筋绑带,它可以打包更多的打孔。在弓步位置,将一个哑铃握在腿部的侧面。将后腿放在椅子或沙发上。确保将弓步腿保持在脚上,膝盖堆叠在脚上。通过脚后跟降低体重,以减轻弓步,然后按脚跟以完成运动。

小费:专注于肌肉的连接。如果您只是通过动作而不专注于激活臀部和腿筋肌肉,那么您只会让股四头肌肌肉接管。

没有任何

弓箭弓弓有哑铃

总共做15至20次。

有什么比弓步难吗?下蹲?好吧,弓箭弓弓!

这种复合练习会像其他人一样燃烧您的肌肉!从腿部的每一侧都有一个哑铃,以弓步的位置开始。过渡到低矮的下蹲,两个哑铃在胸前。要完成运动,请穿过高跟鞋,在另一侧用弓步结束。继续回到下蹲,然后弓步直到完成所有代表。

小费:保持慢速和较低的时间!这确保了主要的肌肉。每次过渡,请确保将脚跟推入下一个运动。后脚应仅在那里才能保持平衡。不要将重量放在后脚上。

完成此战利品雕刻电路三到四次。

阿什利·金(Ashley King)是一位在线私人教练和问责教练,他专门帮助妇女雕刻自己的身体。她的专长是赃物雕刻。15年的举重和个人培训使她成为解决主要问题领域的专家,例如腿部和赃物的底部。她听取客户的痛苦点,并将其踏上正确的成功轨道。

要查找更多的身体锻炼和营养技巧,请查看Ashleykingfitness.com和国王的Instagram@AshleykingFitness

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