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冥想

为什么您需要长期进行正念冥想

是时候做出这一承诺了。

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在八周内,您也许可以钉住具有挑战性的瑜伽姿势,开始马拉松训练或成为新健身工作室的常客。但是通过基于正念的压力减轻(MBSR)?新研究表明这不太可能。

最全面的研究迄今为止,研究人员在该计划上发布了该计划,发现完成了为期八周的MBSR计划的参与者没有大脑变化。这些新发现与对比以前的研究,这强调了为期八周的MBSR计划导致大脑变化的能力。

在他们的分析中,该研究的作者专门指出参与者池是研究之间差异的潜在原因。尽管以前的研究依靠寻求MBSR计划的参与者,但本研究检查了一组随机的参与者。该研究的作者认为,参与者中的这种动机(或缺乏动机)很重要。那些选择签署MBSR计划的人可能会因为大量的自我识别压力而这样做。相比之下,那些没有寻求课程的人可能无法共享这些升高的压力水平。研究作者说,与后者相比,前者可能有更多的神经系统变化空间。

那么,MBSR是否仍会导致任何大脑变化?有可能的是,但是对于尚未经历高压力水平的人来说,这可能不太可能。

这对MBSR计划和实践意味着什么?

八周的MBSR计划教授正念冥想和缓解压力的瑜伽姿势。尽管并非每个MBSR计划都可能导致大脑的永久性结构变化,但这并不意味着这种做法并没有影响。先前在2020年发表的一项研究发现该计划导致慢性疼痛参与者的抑郁和疼痛显着减轻。

时间也可能是要考虑的重要因素。关于MBSR的首批研究之一发现控制注意力,感觉知觉和感觉处理的大脑区域在具有长期冥想实践的参与者中更厚,这表明认知能力下降的风险较低。

此外,在2018年的调查中研究人员在查看负面图像时将长期冥想者与情绪调节增加相关联。在同一项研究中,短期冥想者只有在带有积极图像时才证明这种调节。这是一个迹象表明,收获MBSR的好处的关键可能不是完成程序本身,而是将工具整合到长期以来的生活中。

MBSR课上的学生经常意识到他们在不断的压力状态下运作,科琳·加拉格尔(Colleen Gallagher),MBSR认证的老师说。她说,MBSR计划为表面带来了这种低级,恒定的压力,使学生能够制定有效的应对策略。加拉格尔说,她将MBSR视为工具包。这是为了准备长期而不是现在。根据她的经验,她说她看到学生了解可能引发他们焦虑的想法的原因,以及如何反击和重新构想这种想法。

为什么一致的实践很重要?

虽然您可能没有接受耐力比赛或每天练习倒立,正念冥想以相同的原则遵守:实践,实践,实践。“如果您每天进行一次,而不是偶尔进行练习,则具有最大的指数回报。”Max Strom,瑜伽老师,作家和呼吸老师说。在日常呼吸或冥想练习方面,Strom专注于工具包的形成。他说,与其等待您的突破点,不如说将这些实践纳入您的生活,这将使您为那些更危险的时刻装备。他等同于在需要管理时,需要定期练习知道(和练习)心肺复苏术。

如果我努力保持一致的练习怎么办?

不幸的是,没有秘密公式可以帮助您坚持定期的正念冥想。(对不起!)但是,如果您很难找到花时间去做它,那么Strom说将其作为有意的决定至关重要,而不是繁琐。他说:“学会做出承诺是实践的一部分。”“因为这不仅是身体习惯,所以这是我们的整个生活方式。”它必须是您优先考虑的东西。这可能意味着早点起床或跳过您最喜欢的节目的第二集。但是,嘿,最终,您正在承诺自己的长期福祉。

MBSR计划每天有40分钟的时间承诺,而加拉格尔说,她遇到了努力适应常规的参与者。作为回应,她建议每天同时在同一地点(是的,甚至是同一椅子)练习冥想来设置一种常规。这种类型的一致性可以帮助您坚持常规方案。这也可能意味着慢慢增加您的练习时间。加拉格尔(Gallagher)首次开始冥想时说,她每天只坐了五分钟,然后逐渐将其扩展到10分钟,并最终将其更长。

虽然冥想通常被视为一种个性化的实践,但不一定是。加拉格尔说,她建议与其他也致力于定期正念会议的其他人建立联系。通过定期通过小组文本或面对面的课程签到,您将为您的日常疗法负责(以一种很好的方式!)。因为,最终,没有人愿意面对小组文字的愤怒。

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