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为你的脖子摆姿势

5个瑜伽可以放松疼痛的脖子

技术(从字面上看)可能会引起您的脖子疼痛。幸运的是,您的练习可以帮助您找到缓解。

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根据一些估计。但是,鉴于我们忙碌,技术专注的现代生活(Hello Zoom!),我想说这有可能增加到100%。幸运的是,用于颈部疼痛的瑜伽会有所帮助。在这里,我们看看为什么您可能会遇到颈部问题,并分享五个瑜伽姿势,可以帮助预防和减轻颈部疼痛。

脖子的解剖结构

首先,让我们熟悉脖子或颈椎。我们有七个颈椎(颈部骨头),它们之间延伸了八个宫颈神经。颈肌和梯形肌肉 - 颈部,肩膀和上背部的宽三角形肌肉 - 具有两个主要功能:支持头部和颈部的运动,并在脊柱和神经时保护脊髓和神经处于机械应力下。通常,颈部具有浅叶(凹)曲线,颈部肌肉保持。但是,这种自然曲线可以根据我们的日常习惯开始拉直,这反过来又可能导致我们的头部,颈部和肩膀疼痛。疼痛可能会持续一天或长期持续多年。

也可以看看:知道您的脖子 + 4张拉伸以减轻疼痛

5个常见的颈部疼痛原因

人体工程学

您的日常习惯定义了您的身份以及您如何在世界上移动。您坐着站立的方式可以向上行驶,并导致整个身体的肌肉失衡,从而导致颈部疼痛。在计算机屏幕上坐着太低或转动头部以查看显示器时会导致肌肉失衡。整天低头看手机会导致您的脖子长时间的屈曲,这会使自然的宫颈曲线伸直并导致所谓的状况“文字脖子。”

你如何睡觉和看电视

你有时会因脖子酸痛而醒吗?如果您是肚子的卧铺,您的脖子可能一次扭转至一侧几个小时,从而导致颈部肌肉失衡。通过在背上睡觉或使用符合枕头,您可以缓解或防止颈部疼痛。另外,请在沙发上放松时检查姿势(您是懒散的还是躺在自己的身边?)。我们的脖子并不是持续的向前或侧向屈曲,因此随着时间的流逝,这个位置会导致不适。

肩部疼痛

信不信由你,什么为您登记为颈部疼痛实际上可能是肩膀关节的神经撞击引起的肩部疼痛,肩周炎综合征或肩袖撕裂。如果您除颈部疼痛外还肩痛,这可能是与您的骨科医生讨论的事情,因为这可能需要医疗护理。

压力

当你经历压力,您的同情神经系统会使身体紧张。您的肩膀向您的耳朵远足,呼吸变得更加浅和迅速。长时间的压力会产生拧紧颈部和肩部肌肉的级联作用,从而降低活动能力以及对上脊柱结构的压力。

医疗条件

衰老,疾病和您的整体姿势(又是这些习惯!)会导致颈椎的退行性变化,并导致脊髓神经根功能障碍。如果您注意到手或手臂的疼痛,虚弱或感觉异常,或者颈部疼痛突然发烧,则应尽快将其报告给医生。

也可以看看:10个瑜伽姿势以建立更好的姿势

5个瑜伽姿势可以缓解颈部疼痛

棕色顶部和蓝色紧身裤的亚洲女性坐着姿势伸直,向右看脖子。带有植物的白色背景。
(照片:Ingrid Yang提供)

坐着的颈部伸展

从长远来看,保持颈部的全范围运动可以帮助缓解颈部疼痛。在坐姿的位置,将头向右转,然后稍微抬起下巴,伸出3-5次呼吸,感觉沿着脖子和肩膀的左侧伸展。这伸展您的胸骨骨质肌肌肉,通常是“文本颈部”疼痛的原因。在左侧重复。

亚洲妇女练习骆驼姿势。她穿着棕色的上衣和蓝色紧身裤,跪在浅绿色的瑜伽垫上。她在一个白色房间里,背景有大型植物。
(照片:Ingrid Yang提供)

USTRASANA(骆驼姿势)

对于前颈肌肉来说,这是一个很好的增强剂,尤其是当您塞住下巴时。进入您的骆驼姿势版本,专注于将下巴靠近脖子,而不是让您的头向后挂。这种姿势伸展上斜方肌上部的肌肉,可以缓解脖子后部和肩膀的张力。

一名亚洲妇女练习纳瓦萨那摆在头后面的瑜伽块。她穿着棕色的上衣和蓝色紧身裤,坐在浅绿色的瑜伽垫上。她在一个白色房间里,背景有大型植物。
(照片:Ingrid Yang提供)

修改的纳瓦萨纳(船姿势)头顶障碍

从座位的位置,弯曲膝盖,将脚放在地面上。用双手将泡沫块握在头后面,伸展肘部宽,向后倾斜到纳瓦萨纳(Navasana)。保持下巴中立。

一个亚洲女人练习侧木板姿势。她穿着棕色的上衣和蓝色紧身裤,并在浅绿色的瑜伽垫上。她在一个白色房间里,背景有大型植物。
(照片:Ingrid Yang提供)

Vasisthasana(侧板姿势)

美国骨科医师学会推荐或侧板进行颈部耐力运动。从座位的位置开始,将右前臂旋转到地板上,将臀部滚到侧面并伸出腿。您的脚可以被堆叠或排队以获得更多支撑。这里的重点是增强脖子,因此,根据感觉舒适和支撑的方式,请随时将目光降低或下降。保持几次呼吸。在左侧重复。

也可以看看:5个侧木板的不太明显变化

亚洲女人使用附着在门把手上的瑜伽表带来产生颈部牵引力。她穿着棕色的上衣和蓝色紧身裤,躺在浅绿色的瑜伽垫上,头上被钉子钉着。她在一个白色房间里,背景有大型植物。
(照片:Ingrid Yang提供)

Savasana(尸体姿势)带有颈部牵引的皮带

牢固地固定8英尺瑜伽表带进入一个大循环。在您的家中找到一扇远离您的门。旋转门对面的门手柄周围的皮带,然后将其闭合,将大环握在手中。测试循环和安全性的门。倾斜在地面朝向门外。将颅骨(枕骨)的底脊放在循环中,然后放松到皮带中。您可以通过从门上或靠近门上的踩踏或靠近门来改变头部的高度)。只要脖子上的牵引力舒适,请在这里休息。这是一个逐步的教程视频

也可以看看:用小(但强大的)自我毛囊释放技术释放脖子和肩膀

关于我们的贡献者

Ingrid Yang是一名内科医师,瑜伽治疗师和发表的作者。她一直在教瑜伽已有20多年了,是书籍的作者自适应瑜伽Hatha瑜伽体式。杨博士在世界各地领导培训和撤退,特别关注动力学生理学和通过呼吸,冥想和身心连接进行康复。在Ingridyang.com或者@ingridyangyogamd。在我们的封面故事中了解有关Ingrid的更多信息,这位医生开创了Covid-19患者的呼吸技术。

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