最好的7个瑜伽姿势伸展四边形
您的股四头肌将您带到任何地方，并帮助您完成几乎所有事情。这是确保他们继续这样做的方法。
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无论您知道这是您在做什么，您都会一直在瑜伽中练习四边形。但是，您可能会更熟悉其相反的动作，四边形收缩 - 您知道，您在椅子姿势和战士II姿势中遇到的燃烧感觉吗？那是您的四边形抱怨。
您的股四头肌或四头肌是四个构成大腿大部分的单独肌肉的组。每次您伸直双腿，四边形合同以及这种胜任的动作都会在日常生活中定期发生。无论您是站立，散步，坐着，跳跃，骑自行车，滑雪还是远足，您的四边形都会订婚。它可以认为股四头肌肌肉容易过度使用。
如果您认为使用四边形的人听起来不适合您的生活方式准确，请考虑由于工作而每天坐多个小时，或者Netflix Binge也可以拧紧您的四边形。所有这些要求都会导致四边形变得酸痛，而不是以微妙的方式。
作为一种解毒剂，以下四边形从瑜伽延伸会延长肌肉纤维，并提供简单有效的方法来降低这些后效应的强度。
7 Quad拉伸您可以通过瑜伽练习
Anjaneyasana（低弓步）
这个姿势是四边形的：低弓步是一种对初学者友好的瑜伽姿势，可让您保留对后腿四分之一伸展的深度和强度的精确控制。为了帮助查找和保持直立的姿势，您可以在舒适的设置上用块框架，并用双手压入它们。保持躯干直立，将耻骨按向右膝盖，会放大拉伸。为了更深入，您也可以从前后脚后跟向后移动弯曲的膝盖。您的立场越宽，伸展运动就越强烈。
如何练习：
- 开始朝下的狗姿势。在呼气中，将右脚踩在双手之间，将右膝盖保持在右后跟上。
- 将左膝盖降低到地板上，然后将您的后脚趾伸开，将脚的顶部放在地板上。
- 吸入时，将躯干抬起并与臀部保持一致。当您向前按耻骨时，将尾骨延长向地板。
- 将手臂扫过两侧，二头肌构想您的耳朵。
- 在这里呆10秒。
- 要摆脱姿势，请放下手向下构架右脚，将左脚趾倒下，向后抬起左膝盖，然后返回到朝下的狗姿势。
- 在另一侧重复。
扭曲的猴子
这个姿势是四边形的：扭曲的猴子有时被称为弯曲的猴子，类似于低弓步，并在股四头肌的腹部或中心提供了深厚的伸展。为了增加四边形的感觉，请将抬起的脚跟靠近臀部，然后向前按耻骨。
如何练习：
- 从朝下的狗开始。呼气，将右脚踩到右手的外侧，右膝盖直接堆叠在右后跟上方。
- 将左膝盖降低到地板。
- 弯曲左膝盖，使您的左脚跟朝着左臀部拉动。将您的左脚趾指向天花板。
- 向后扫右臂，抓住左脚的外边缘，使手掌朝向您。
- 在呼气中，将右脚向侧面倾斜，然后滚动到右脚的外边缘，以使右膝盖落在侧面。将耻骨按右膝盖。
- 通过胸部拓宽，将自己从臀部抬起，这样您就不会倒在下背部。
- 在这里呆10秒。
- 要摆脱姿势，请将左脚降到地面，将右手放回右脚内，向前旋转右脚，然后将右膝盖拉回右脚跟的顶部。返回到朝下的狗。
- 在另一侧重复。
Natarajasana（舞蹈姿势|舞者姿势）
这个姿势是四边形的：您可能本能地每次都会做舞蹈之主的变体跑步前伸展。但是，实际上进入Natarajasana的表达方式可以打开您的臀部和肩膀，同时也针对股四头肌。通过将脚压在手中，加深伸展运动，以便从臀部进一步延伸四边形。
如何练习：
- 开始站着山姿势。
- 弯曲右膝盖，将右脚跟伸向右臀部。用右手伸手抓住右脚踝，手掌面对面
- 向下按左脚，将尾骨向下拉，然后将肩膀堆积在臀部上。
- 在呼气中，将右脚向后压向前，向前伸到左臂。通过铰接臀部来延长躯干向前。
- 在这里呆10秒。
- 要释放，放开右脚踝，慢慢回到山脉。
- 在另一侧重复。
Ardha Bhekasana（半蛙姿势）
这个姿势是四边形的：半青蛙姿势是撒谎的四边形伸展，使您的膝盖屈曲，就像扭曲的猴子一样。您会在弯曲的腿上整个四边形的伸展感。这个姿势会感到紧张，因此只能像舒适一样深。如果您在伸手时难以到达脚的顶部或保持臀部正方形，请考虑使用皮带（或者，如果您没有皮带，毛巾或运动衫）在脚的拱形周围环绕。
如何练习：
- 开始狮身人面像肘部稍微放在肩膀前。角度您的左手，因此对角线指向右侧。
- 用左前臂向下压，以向后滚动左肩，并远离地板。
- 当您弯曲右膝盖时，保持胸部张开，将右脚跟伸向右臀部的外部。
- 用右手向后伸，弯曲肘部，将手放在右脚和脚趾的顶部，手指指向您。转动手腕，使手指指向垫子的前部，并保持肘部指向天花板。
- 在这里呆10秒。
- 要摆脱姿势，请将右脚降低到地面，并将右前臂带到垫子上。
- 在另一侧重复。
supta virasana（斜视英雄姿势）
这个姿势是四边形的：斜视英雄姿势是另一个躺着的四边形拉伸，本质上是恢复性的，可以根据您的灵活性轻松修改。诸如螺栓，砌块和毯子之类的道具可以用作背部或手臂下方的支撑，以调节您向后倾斜的深度，从而使您能够发现您开始感到四轮肌，并且可以呆在那里而不会感到不适。
如何练习：
- 开始Virasana内在的膝盖触摸，脚宽，比臀部宽，在地板上臀部臀部，或者由块或支撑支撑。
- 将手放在臀部上，直接坐起来
- 在呼气中，将手放在两脚的后面和外面，手掌朝向下，手指向前指向。当您继续向后倾斜时，请留在这里或开始降低前臂。留在这里，或者继续用手臂旁边的手臂向下降低背部，手掌朝向，或者您可以在头顶上方抓住对面的肘部。找到一个适合您的深度。
- 只要感到舒适就呆在这里。
- 为了摆脱姿势，以相同的方式慢慢释放，首先升入前臂，然后伸到手上。向前倾斜，直到您的肩膀堆叠在臀部上方。
三足狗，变异
这个姿势是四边形的：从技术上讲，这种弯曲的膝盖变体是髋关节开瓶器，但您还会在大腿前部欣赏愉快的伸展。在弯曲的膝盖的股四头肌中，肌肉放松并接受了被动的伸展，而在积极的伸展运动中，种植腿部的股四头肌也会伸长。
如何练习：
- 从朝下的狗姿势开始。
- 吸入时，抬起右脚，使腿与臀部和后背保持一致。
- 弯曲右膝盖，将右脚跟朝向背部。
- 呼气，双手和左脚植入，开始穿过右脚跟，将其穿过臀部朝身体的左侧。
- 专注于将重心保持在中心。均匀地按两只手。
- 在这里呆10秒。
- 要释放，请返回向下的狗。
- 在另一侧重复。
comatkarasana（狂野的东西）
这个姿势是四边形的：当您工作以找到优雅和平衡时，这种姿势会打开整个身体的正面。腿部姿势类似于三足的狗，弯曲的膝盖的四边形（以及臀部，胸部和肩膀）类似于您的膝盖，随着您的背部延长，您会感到伸展。
如何练习：
- 开始朝下的狗姿势。
- 将重量转移到左手中，然后滚动到左脚的外边缘。
- 吸入时，抬起臀部。在呼气中，弯曲膝盖，然后将右脚踩在您身后。
- 用手掌朝向右臂扫过耳朵。
- 在这里呆10秒。
- 要从姿势中走出来，将右臂带回地面，回到左脚的球上，然后回到朝下的狗。
- 在另一侧重复。
