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为你的大腿摆姿势

最好的7个瑜伽姿势伸展四边形

您的股四头肌将您带到任何地方,并帮助您完成几乎所有事情。这是确保他们继续这样做的方法。

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无论您知道这是您在做什么,您都会一直在瑜伽中练习四边形。但是,您可能会更熟悉其相反的动作,四边形收缩 - 您知道,您在椅子姿势和战士II姿势中遇到的燃烧感觉吗?那是您的四边形抱怨。

您的股四头肌或四头肌是四个构成大腿大部分的单独肌肉的组。每次您伸直双腿,四边形合同以及这种胜任的动作都会在日常生活中定期发生。无论您是站立,散步,坐着,跳跃,骑自行车,滑雪还是远足,您的四边形都会订婚。它可以认为股四头肌肌肉容易过度使用。

如果您认为使用四边形的人听起来不适合您的生活方式准确,请考虑由于工作而每天坐多个小时,或者Netflix Binge也可以拧紧您的四边形。所有这些要求都会导致四边形变得酸痛,而不是以微妙的方式。

作为一种解毒剂,以下四边形从瑜伽延伸会延长肌肉纤维,并提供简单有效的方法来降低这些后效应的强度。

7 Quad拉伸您可以通过瑜伽练习

照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚

Anjaneyasana(低弓步)

这个姿势是四边形的:低弓步是一种对初学者友好的瑜伽姿势,可让您保留对后腿四分之一伸展的深度和强度的精确控制。为了帮助查找和保持直立的姿势,您可以在舒适的设置上用块框架,并用双手压入它们。保持躯干直立,将耻骨按向右膝盖,会放大拉伸。为了更深入,您也可以从前后脚后跟向后移动弯曲的膝盖。您的立场越宽,伸展运动就越强烈。

如何练习:

  1. 开始朝下的狗姿势。在呼气中,将右脚踩在双手之间,将右膝盖保持在右后跟上。
  2. 将左膝盖降低到地板上,然后将您的后脚趾伸开,将脚的顶部放在地板上。
  3. 吸入时,将躯干抬起并与臀部保持一致。当您向前按耻骨时,将尾骨延长向地板。
  4. 将手臂扫过两侧,二头肌构想您的耳朵。
  5. 在这里呆10秒。
  6. 要摆脱姿势,请放下手向下构架右脚,将左脚趾倒下,向后抬起左膝盖,然后返回到朝下的狗姿势。
  7. 在另一侧重复。

扭曲的猴子

这个姿势是四边形的:扭曲的猴子有时被称为弯曲的猴子,类似于低弓步,并在​​股四头肌的腹部或中心提供了深厚的伸展。为了增加四边形的感觉,请将抬起的脚跟靠近臀部,然后向前按耻骨。

如何练习:

  1. 从朝下的狗开始。呼气,将右脚踩到右手的外侧,右膝盖直接堆叠在右后跟上方。
  2. 将左膝盖降低到地板。
  3. 弯曲左膝盖,使您的左脚跟朝着左臀部拉动。将您的左脚趾指向天花板。
  4. 向后扫右臂,抓住左脚的外边缘,使手掌朝向您。
  5. 在呼气中,将右脚向侧面倾斜,然后滚动到右脚的外边缘,以使右膝盖落在侧面。将耻骨按右膝盖。
  6. 通过胸部拓宽,将自己从臀部抬起,这样您就不会倒在下背部。
  7. 在这里呆10秒。
  8. 要摆脱姿势,请将左脚降到地面,将右手放回右脚内,向前旋转右脚,然后将右膝盖拉回右脚跟的顶部。返回到朝下的狗。
  9. 在另一侧重复。
照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚

Natarajasana(舞蹈姿势|舞者姿势)

这个姿势是四边形的:您可能本能地每次都会做舞蹈之主的变体跑步前伸展。但是,实际上进入Natarajasana的表达方式可以打开您的臀部和肩膀,同时也针对股四头肌。通过将脚压在手中,加深伸展运动,以便从臀部进一步延伸四边形。

如何练习:

  1. 开始站着山姿势
  2. 弯曲右膝盖,将右脚跟伸向右臀部。用右手伸手抓住右脚踝,手掌面对面
  3. 向下按左脚,将尾骨向下拉,然后将肩膀堆积在臀部上。
  4. 在呼气中,将右脚向后压向前,向前伸到左臂。通过铰接臀部来延长躯干向前。
  5. 在这里呆10秒。
  6. 要释放,放开右脚踝,慢慢回到山脉。
  7. 在另一侧重复。
照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚

Ardha Bhekasana(半蛙姿势)

这个姿势是四边形的:半青蛙姿势是撒谎的四边形伸展,使您的膝盖屈曲,就像扭曲的猴子一样。您会在弯曲的腿上整个四边形的伸展感。这个姿势会感到紧张,因此只能像舒适一样深。如果您在伸手时难以到达脚的顶部或保持臀部正方形,请考虑使用皮带(或者,如果您没有皮带,毛巾或运动衫)在脚的拱形周围环绕。

如何练习:

  1. 开始狮身人面像肘部稍微放在肩膀前。角度您的左手,因此对角线指向右侧。
  2. 用左前臂向下压,以向后滚动左肩,并远离地板。
  3. 当您弯曲右膝盖时,保持胸部张开,将右脚跟伸向右臀部的外部。
  4. 用右手向后伸,弯曲肘部,将手放在右脚和脚趾的顶部,手指指向您。转动手腕,使手指指向垫子的前部,并保持肘部指向天花板。
  5. 在这里呆10秒。
  6. 要摆脱姿势,请将右脚降低到地面,并将右前臂带到垫子上。
  7. 在另一侧重复。
照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚

supta virasana(斜视英雄姿势)

这个姿势是四边形的:斜视英雄姿势是另一个躺着的四边形拉伸,本质上是恢复性的,可以根据您的灵活性轻松修改。诸如螺栓,砌块和毯子之类的道具可以用作背部或手臂下方的支撑,以调节您向后倾斜的深度,从而使您能够发现您开始感到四轮肌,并且可以呆在那里而不会感到不适。

如何练习:

  1. 开始Virasana内在的膝盖触摸,脚宽,比臀部宽,在地板上臀部臀部,或者由块或支撑支撑。
  2. 将手放在臀部上,直接坐起来
  3. 在呼气中,将手放在两脚的后面和外面,手掌朝向下,手指向前指向。当您继续向后倾斜时,请留在这里或开始降低前臂。留在这里,或者继续用手臂旁边的手臂向下降低背部,手掌朝向,或者您可以在头顶上方抓住对面的肘部。找到一个适合您的深度。
  4. 只要感到舒适就呆在这里。
  5. 为了摆脱姿势,以相同的方式慢慢释放,首先升入前臂,然后伸到手上。向前倾斜,直到您的肩膀堆叠在臀部上方。
照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚

三足狗,变异

这个姿势是四边形的:从技术上讲,这种弯曲的膝盖变体是髋关节开瓶器,但您还会在大腿前部欣赏愉快的伸展。在弯曲的膝盖的股四头肌中,肌肉放松并接受了被动的伸展,而在积极的伸展运动中,种植腿部的股四头肌也会伸长。

如何练习:

  1. 从朝下的狗姿势开始。
  2. 吸入时,抬起右脚,使腿与臀部和后背保持一致。
  3. 弯曲右膝盖,将右脚跟朝向背部。
  4. 呼气,双手和左脚植入,开始穿过右脚跟,将其穿过臀部朝身体的左侧。
  5. 专注于将重心保持在中心。均匀地按两只手。
  6. 在这里呆10秒。
  7. 要释放,请返回向下的狗。
  8. 在另一侧重复。
照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚

comatkarasana(狂野的东西)

这个姿势是四边形的:当您工作以找到优雅和平衡时,这种姿势会打开整个身体的正面。腿部姿势类似于三足的狗,弯曲的膝盖的四边形(以及臀部,胸部和肩膀)类似于您的膝盖,随着您的背部延长,您会感到伸展。

如何练习:

  1. 开始朝下的狗姿势
  2. 将重量转移到左手中,然后滚动到左脚的外边缘。
  3. 吸入时,抬起臀部。在呼气中,弯曲膝盖,然后将右脚踩在您身后。
  4. 用手掌朝向右臂扫过耳朵。
  5. 在这里呆10秒。
  6. 要从姿势中走出来,将右臂带回地面,回到左脚的球上,然后回到朝下的狗。
  7. 在另一侧重复。

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