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瑜伽姿势

乌鸦姿势|起重机姿势

紧凑的手臂平衡,乌鸦姿势和起重机姿势腹肌和手臂,增强核心,并集中思想。

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对于我们许多人来说,我们的第一次掌握手臂平衡的尝试并不总是成功(或漂亮),这使得这种瑜伽对身体构成挑战自我。Bakasana(起重机姿势)和Kakasana(乌鸦姿势)是许多学生实现的第一批臂平衡之一。进入姿势几乎可以感觉不可能 - 直到姿势就不会。这些姿势为您提供了一个既有强大又灵活的机会,这可以激励您在实践中以其他方式挑战自己。

尽管起重机和乌鸦在技术上是两种不同的姿势,但许多人将这些姿势作为彼此的修改。kakasana(乌鸦姿势)的手臂弯曲,膝盖躺在上臂上。在Bakasana(起重机姿势)中,您的手臂伸直,膝盖塞在腋下。玩最适合您身体的变化。

要进入任一姿势,您需要激活腹部肌肉,压入手中,接合肩blade骨,在中线挤在一起,最重要的是,请相信自己。Bakasana教您在手臂和膝盖,腹部和脊柱,身心之间建立联系。

结果?增强腹部肌肉,手臂和手腕,并在您的上背部和内腹股沟中伸展。但是,也许更好的是,您可能会享受面对恐惧的信心,并以某种方式设法将它们放在一起,同时放手。

乌鸦姿势和起重机姿势基础知识

梵文:kakasana(kah-kahs-ah-nah),Bakasana(bah-kahs-ah-nah),

姿势类型:手臂平衡

目标区域:上半身

为什么我们喜欢它:“乌鸦是我尝试过的第一个挑战姿势,直到今天,这仍然是我想感到坚强,扎根和自信的姿势。”YJ助理编辑。“多年来,我不得不不断检查分步指南,以确保我正确练习(膝盖应该去哪里?),这就是为什么它仍然是我练习中的主食。无论我有多少次,总会有一些新的调整。”

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构成好处

乌鸦摆姿势和起重机姿势提高了焦点,并伸展臀部(臀部),背部和手掌侧面(手腕屈肌)。这些姿势还可以增强您的核心,上背部,胸部,臀部(髋屈肌)的前部,大腿背面(腿筋),手臂,肩膀,前臂和手腕后部(手腕伸肌)。

乌鸦姿势和起重机姿势:分步说明

  1. 从膝盖宽阔的蹲下开始。你的脚可能在一起或分开。
  2. 将手放在脚前面6-8英寸的地板上。如果您的肩膀紧绷,您的手可能会更宽。
  3. 进入脚的球,抬高臀部。将膝盖带到上臂。
  4. 向前倾斜躯干,使您的肩膀适合膝盖。
  5. 将膝盖牢固地压到上臂。您可以在三头肌上平衡它们的乌鸦,也可以将它们塞在带有起重机的腋下。
  6. 继续向前伸到你的胸口直到肘部堆叠在手腕上,您就会感觉到重心转移。
  7. 将脚跟抬到臀部。您的膝盖可以握住外部肩膀,也可以在三头肌上平衡。
  8. 对于起重机,请尽可能伸直手臂,同时将脚和臀部互相朝向。
  9. 保持5-10次呼吸,然后将脚释放到地板上。

初学者的提示

  • 在尝试这些姿势之前,请加热手腕。
  • 初学者倾向于通过将臀部抬高远离脚跟来进入这个姿势。取而代之的是,尝试使自己的脚跟和臀部紧紧抓住。
  • 当您准备将脚从地板上伸出时,将上臂推向胫骨,将内腹腹部拉入骨盆中,以帮助您进行升降机。
  • 核心力量有帮助。乌鸦和起重机似乎需要巨大的手臂力量,但大多数工作来自您的腹部。随着腹肌变得更强壮,您的手臂背部可以减轻重量。
  • 不要着急姿势,也不要迅速推动自己前进,希望能找到平衡。缓慢移动,在每个点找到平衡。
  • 将手臂压入膝盖,膝盖伸到手臂上,将帮助您感到稳定和强壮。
  • 如果您的肘部张开或肩膀倾斜,请练习从木板移动到Chaturanga Dandasana(四个light脚的员工摆姿势),将肘部放入,肩膀远离您的耳朵。这将增强上半身,并为您准备起重机或乌鸦。
  • 害怕跌倒可能是进入起重机或乌鸦的大大障碍。在学习这个姿势时,可以将折叠的毯子,增压或垫子放在地下的地面上。

变体:乌鸦有一个块

起重机姿势

尝试将一个块放在脚下以获得一些升降机,并创造更多的姿势空间。如果您向前掉下来,请考虑将毯子放在您的头下以缓冲。一次举起一条腿。努力举起双腿。

准备姿势

Chaturanga Dandasana(四个限制的员工姿势)

Adho Mukha Svanasana(朝下的狗姿势)

木板姿势

Virasana(英雄姿势)

马拉萨纳(花环姿势)

后续姿势

Balasana(儿童姿势)

USTRASANA(骆驼姿势)

Urdhva Hastasana(向上致敬)

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