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瑜伽姿势

瑜伽足以使您保持健康吗?

您已经知道瑜伽非常适合灵活性和放松。但是,在健身方面,您的实践是您所需要的吗?

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当谈到瑜伽的健身益处时,瑜伽老师约翰·舒马赫(John Schumacher)听到了一切。B.K.S.的学生Iyengar已有33年了Unity Woods Studios在华盛顿特区,舒马赫坚信瑜伽提供了完整的健身制度。但是许多人,甚至是他自己的一些学生,都不同意。瑜伽可能对灵活性或者松弛,他们会说,但是要真正合适,您必须将其与类似的活动结合在一起跑步或者举重。舒马赫没有买。

他知道三十年的瑜伽练习,只有瑜伽练习 - 使他保持健康。他不需要动力步行。他不需要举重。他的健身配方包括每日体式(姿势)和pranayama(呼吸)。这就是他所需要的。

当舒马赫52岁时,他决定证明自己的观点。他在马里兰州盖瑟斯堡的一个实验室注册了生理测试。正如他所期望的那样,舒马赫(Schumacher)在年龄组的顶部进行了多种健身测试,包括最大的心脏和运动恢复率。他的医生告诉他,他身体状况良好,估计舒马赫(Schumacher)遭受心脏事件的机会不到百分之一。舒马赫说:“我一直坚持认为瑜伽提供了足够的心血管益处。”“现在,我有证据表明,定期在一定程度上的瑜伽练习将为您提供所需的东西。”

然而,瑜伽能力能力的证据远远超出了舒马赫的个人经验。manBetx下载地址瑜伽日报三个瑜伽士的测试也产生了令人印象深刻的结果。甚至不做瑜伽的生理学家现在都同意实践提供好处超越灵活性和放松。研究表明瑜伽还可以提高强度,有氧能力和肺功能。

如果您练习瑜伽,您已经知道了。But if, like Schumacher, you’ve been told by friends, family, doctors, or even other yoga students that you need to add some power walking for your heart or strength training for your muscles, here’s evidence that yoga is all you need for a fit mind and body.

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一个人躺在儿童姿势中
(照片:盖蒂图像)

什么是健身?

在证明瑜伽使您保持健康之前,必须首先定义“健身”的实际含义。这不是一个简单的任务。戴夫·科斯蒂尔(Dave Costill)博士说,询问八位不同的生理学家,您会听到八个不同的定义。最早之一美国研究人员严格测试运动的健康和健身益处。

现在,印第安纳州姆西的鲍尔州立大学的运动科学名誉教授将健身定义为生活的能力而不会感到疲劳。“对于正常的日常生活,您不需要足球运动员的力量或马拉松赛跑者的耐力,但是您必须能够进行正常活动并仍然有预备役。”

美国运动医学学院(ACSM)是世界上最大的运动科学协会,将健康定义为与您保持体育锻炼的能力以及与您的健康有关的能力有关(例如,变得更合适的人降低了心脏病的风险)。根据ACSM的说法,四种适应性有助于增强健康的帮助:

1.心肺健康

这是指您心脏,肺部和血管的适应性。你越好心肺健康,您的耐力越好,您患心脏病,糖尿病和癌症等疾病的风险越低。

您的移动能力而不会感到缠绕或疲劳,可以通过您的vo2 max(最大氧气吸收)来衡量,这是一个技术术语,该术语表明氧气有效地进入肺部,进入血液中,并由肌肉使用。您变得越健康,身体运输和使用氧气的效率就越有效,可以改善您的整体VO2最大值。

为了测试VO2 Max,生理学家要求您在嘴上骑行,走路或跑步骑行或跑步。面膜收集您呼气的二氧化碳和氧气,两种气体之间的比率有助于指示您的肌肉使用氧气的有效性。

还有其他测试可以测量心肺适应性的其他方面,包括肺功能测试,其中您深呼吸,然后吹入管子以测量肺活量,并在休息和运动过程中进行心率测试。由于同样适合的人的心率可能会变化多达20%,因此该措施最好表明您自己的进步:如果您变得更加健康,心率通常会下降。

2.肌肉健身

这既指肌肉力量(您可以举起的物体多么重)和肌肉耐力(可以提起多长时间)。没有运动,随着年龄的增长,我们所有人都会失去肌肉质量,最终可能导致平衡和协调的丧失。由于肌肉是活性组织,因此在调节新陈代谢中也起着重要作用,每磅肌肉每天燃烧约7卡路里。

在实验室中,研究人员测试了您的肌肉力量和耐力,对专用设备看起来像健身房的运动机,但包含传感器,这些传感器会读取肌肉在收缩时产生的力量。

3.灵活性

随着大多数人的年龄,他们的肌肉缩短了,肌腱(将肌肉与骨骼连接起来的组织)变得更加僵硬。这减少了运动范围,可防止膝盖,肩膀,肘部,脊柱和其他关节的最佳运动。灵活性丧失也可能与增加疼痛和受伤的风险增加有关。紧密的绳肌,例如,拉下骨盆,给您的压力施加压力下背部。通常,紧密的肌肉会增加您突然超越安全范围的运动范围和伤害韧带,肌腱和肌肉本身的可能性。

4.身体成分

您的身体成分是指由脂肪而不是肌肉,骨骼,器官和其他非脂肪组织组成的身体百分比。Though the use of body composition as a fitness and health indicator has come under fire in recent years by those who argue that it’s possible to have both a bigger body and be fit, the ACSM and many physiologists continue to assert that too much fat and too little muscle raises your risk for disease and makes movement less efficient.

生理学家可以通过多种方式测量身体成分。最简单的方法使用一对卡尺来捏皮肤并在体内各个斑点的脂肪上。此方法最适合运动员和其他几乎没有可见体内脂肪的其他方法。对于那些体内脂肪更多的人来说,一种更准确的方法是静水压力 - 在水中浸入水中并将结果与​​您的水中重量进行比较。因为脂肪漂浮,浸没和干重之间的差异越大,您的体内脂肪百分比就越高。

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针对健身支柱

长期以来,专家一直建议我们进行至少三种不同类型的活动,以实现最佳的心肺和肌肉适应性,柔韧性和身体成分。例如,ACSM建议通过以一种强度锻炼心脏呼吸疾病的适应性,该强度将您的心率提高到最大心率的至少55%(这是您在全力以赴的过程中可以维持的最高速度,通常估计为220个减去您的年龄);通过将每个主要的肌肉组靶向八到12个重复的体重运动,肌肉适应性;和伸展的灵活性。

没有人反对瑜伽满足灵活性要求的能力。但是直到最近,很少有科学家考虑瑜伽是否可以改善健身的其他方面。那开始改变。

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一个人在瑜伽工作室中练习战士II。
(照片:盖蒂图像)

将瑜伽健身放在测试中

2001年,其中之一第一研究在美国完成了瑜伽与健身之间的关系。在这项研究中,戴维斯大学的研究人员在八周的瑜伽训练之前和之后,测试了10名大学生的肌肉力量和耐力,灵活性,心肺健康,身体组成和肺功能。每周,学生参加了四场课程,其中包括10分钟的pranayama,15分钟的热身练习,50分钟的体式和10分钟的冥想。

一个fter eight weeks, the students’ muscular strength had increased by as much as 31 percent, muscular endurance by 57 percent, flexibility by as much as 188 percent, and VO2 max by 7 percent—a very respectable increase, given the brevity of the experiment. Study coauthor Ezra A. Amsterdam, M.D., suspects that VO2 max might have increased more had the study lasted longer than eight weeks. In fact, the ACSM recommends that exercise research last a minimum of 15 to 20 weeks, because it usually takes that long to see VO2 max improvements.

“令人惊讶的是,我们在这么短的时间内看到了VO2 Max的这些变化,”内科医学杰出教授(心脏病学)兼前冠状动脉护理部门主任阿姆斯特丹说。萨克拉曼多的戴维斯医疗中心。

一个相关研究2000年在鲍尔州立大学(Ball State University)完成了进一步的证据证明瑜伽的健身福利。这项研究研究了15周的每周两次瑜伽课程如何影响287名大学生的肺活量。所有参与的学生,包括运动员,哮喘患者和吸烟者,到本学期结束时都显着提高了肺活量。

“The athletes were the ones who were the most surprised, because they thought their athletic training in swimming or football or basketball had already boosted their lung capacity to the maximum,” said the study’s late author Dee Ann Birkel, a former emeritus professor at Ball State’s School of Physical Education.

从西方科学家的角度来看,少数研究瑜伽和健身的其他研究都包含了研究设计中的缺陷,而对照组的受试者太少或对照组不足。一项研究在印度塞克德拉巴德(Secunderabad)进行的,将一群运动员与另一组没有的运动员进行了比较。两年后,那些实践pranayama的人在响应运动时表现出更大的血液乳酸(疲劳指标)。此外,他们比对照组更有能力提高运动强度以及运动过程中消耗氧气的效率。印度还进行了其他较小的研究,发现瑜伽可以提高运动表现并提高厌氧阈值。(厌氧阈值是您的肌肉不能从血液中提取足够的氧气,因此必须从燃烧的氧气转变为燃烧糖和肌酸。与氧气,糖和肌酸不同,糖和肌酸是脏的燃料来源,产生了乳酸和其他副产品在血液中积聚,使您过度换气,“感觉到烧伤”,并失去肌肉协调。)

尽管对瑜伽的好处进行了研究,但已经进行了令人信服的大量研究太极,一种涉及一系列缓慢,优雅的运动的东方武术。许多学习已经发现,太极拳有助于提高平衡,心肺和心血管健康,浓缩,免疫力,柔韧性,力量和耐力的能力。

迪娜·阿姆斯特丹(Dina Amsterdam)Inneryoga在麻省理工学院媒体实验室的访问学者是众多进行的研究人员之一三年研究这比较了太极拳的心理和生理益处与有氧运动等传统形式的西方运动形式的好处。(The daughter of Ezra Amsterdam, Dina Amsterdam was the inspiration behind her father’s U.C. Davis study on yoga and fitness.) Because yoga shares many elements with tai chi but can also provide a more vigorous physical workout, Amsterdam expects future yoga studies will produce similarly encouraging results. But Amsterdam says she doesn’t need additional research to prove to her that yoga builds fitness. “I haven’t done anything but yoga and some hiking for [many] years,” she says. “When I came to yoga, I was 25 pounds overweight and suffering from a compulsive eating disorder. Yoga completely brought me back to physical and emotional health.”

许多瑜伽从业者回应了这样的想法。已故的杰克·英格兰(Jack England)指示瑜伽并在佛罗里达州圣露西港(Port Saint Lucie)的俱乐部医学院(Club Med)伸展,直到他80多岁,他曾经说过30多年的瑜伽使他保持灵活,健康和强壮。他会通过练习在俱乐部Med的观众感到高兴应该说和其他姿势在水滑秀上在浮子板上平衡时。他说:“我是各个年龄段的人的灵感。”

总部位于旧金山的商业主管斯蒂芬妮·格里芬(Stephanie Griffin)经过多年的马拉松比赛,旋转和举重后发现了瑜伽。在发现瑜伽之前,她以为自己的紧张运动习惯使她成为了健康和健身的海报孩子。但是,随着她开始做更多的瑜伽和其他运动的追求,她担心自己可能会增加体重或失去肌肉张力或运动能力。

她没有。格里芬说:“我维护了自己的健身,甚至通过瑜伽增强了它。”“而且我喜欢我的身体的外观和感觉,现在比以前更好。”

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为什么瑜伽起作用

瑜伽如何建立健身?您得到的答案取决于您问谁。罗伯特·霍莉(Robert Holly)博士,U.C.神经生物学,生理学和行为学系的讲师Emritus。戴维斯和美国的研究人员之一戴维斯的研究说,肌肉通过变得更大,能够更快地提取和使用更多的氧气来应对伸展运动。换句话说,灵活性的侧面好处包括增加肌肉力量和耐力。

霍莉说:“我自己的信念是,最大氧气能力的较小但显着的增加是由于肌肉耐力的增加,这使受试者的运动时间更长,提取更多的氧气并达到最大摄入量的增加。”

然后是pranayama理论。伯克尔说,瑜伽姿势通过提高肋骨区域,肩膀和背部的柔韧性来帮助增加肺活量,从而使肺部更加充分地扩展。通过调节隔膜并有助于使血液充满氧合,呼吸进一步增强了肺活量(可能也可能是VO2 Max)。

Birkel,Dina Amsterdam和其他人也很快指出Surya Namaskar(Sun Salutations)和其他连续联系的姿势增加了心率,使瑜伽有氧运动具有挑战性。还有许多瑜伽姿势 - 特别是站立姿势,,,,平衡姿势, 和反转- 建立强度,因为它们需要许多大小肌肉的持续等轴测收缩。当然,保持姿势更长会增加这种训练效果。

最后,瑜伽将您调整为身体,并帮助您更好地协调您的动作。迪娜·阿姆斯特丹(Dina Amsterdam)说:“当您呼吸,意识和身体的和谐时,您的身体就能以最大的健身能力工作。”“瑜伽班只是一个实验室,如何与瑜伽之外的每项活动中的身体和谐相处。这种改善的身体健康和流动性不仅可以增强身体健康,而且增强了我们所有层次的层次。”

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一个人在瑜伽中展示船姿势
(照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚(Calia))

你身材匀称吗?

鉴于所有这些证据,您现在可以自信地告诉您的非Yogi朋友,他们坚持认为您应该在实践中添加其他形式的锻炼吗?

也许,也许不是。答案在很大程度上取决于您的瑜伽练习。关于瑜伽的许多研究包括一周两到四天的一个多小时的练习。除典型的瑜伽姿势外,瑜伽课还包括呼吸和冥想。最后,这些研究中使用的体式不仅包括有氧挑战性的序列,例如太阳的敬礼,而且还包括许多增强姿势,例如Virabhadrasana i(战士我姿势),vrksasana(树姿势),Utthita Trikonasana(扩展三角姿势),Adho Mukha Svanasana(朝下的狗姿势),纳瓦萨纳(船姿势),Salamba Sarvangasana(支持应有的),Setu Bandha Sarvangasana(桥姿势),然后木板姿势

因此,如果您想变得身体和精神上保持健康,请确保您的瑜伽练习包括姿势的平衡,这些姿势可以增强力量,耐力和灵活性,以及​​呼吸和冥想,以帮助提高身体意识。特别是,在您的练习中包括一系列站立姿势。随着实践的扩大,舒马赫建议添加更具挑战性的体式,例如平衡姿势和反转。Schumacher轻松承认:“如果您每周只做15分钟的瑜伽术3到四次,那么您还需要做其他形式的运动才能保持健康。”“我经常告诉我的新学生,除了瑜伽之外,他们还需要做一些事情,直到他们能够更积极地练习。”

霍莉同意。如果您每周两次练习瑜伽,他建议您要么将练习与中等强度锻炼(如步行)配对,要么增加瑜伽时间或频率。他说:“但是最好的锻炼方式是您最喜欢的一切,并且几乎每天都会继续进行。”“如果您不喜欢其他活动,您是否应该做更多的瑜伽?不。瑜伽有很多好处,瑜伽会定期享受。”

除了健身之外,瑜伽还提供许多其他礼物。它可以改善您的健康状况,减轻压力,改善睡眠,并经常像一种有力的疗法一样,可以帮助治愈人际关系,改善您的职业并增强您的整体生活前景。

所有这些积极因素足以使以前的运动迷史蒂芬妮·格里芬(Stephanie Griffin)终身迷上瑜伽。格里芬(Griffin)担心,与她的其他健身追求不同,瑜伽不会让她对目标和实现目标的情感满意。然而,很快,她意识到瑜伽为她提供了不断改进的道路。

格里芬说:“有一天,我意识到我的目标是在90年代练习瑜伽。”“对我来说,这是新的终点线。练习这个目标比任何马拉松比赛都更加满足我的需求。”

这个故事最初发表在2002年9月/10月的印刷版中manBetx下载地址,并已更新新信息。


关于我们的贡献者

Alisa Bauman通过瑜伽,跑步和健身球锻炼保持健康。她在宾夕法尼亚州的艾玛斯生活和写作。

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