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高血压瑜伽

6瑜伽姿势高血压

最近的研究表明,瑜伽可以对高血压产生好处。这是一种让您入门的温和练习。

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根据疾病控制与预防中心,高血压是美国最常见的健康状况之一,近一半的成年人患有高血压,但许多人甚至都不知道他们有。

但是,仅仅因为高血压是如此普遍,并不意味着您应该忽略它。高血压会使人们患有严重健康状况,例如心脏病或中风。生活方式改变了您可以采取的改善或预防高血压的步骤清单,研究表明瑜伽在降低高血压方面起着至关重要的作用。

什么是血压?是什么导致高血压?

血压是您的心脏对血管壁施加的力量。如果您的心脏健康并且血管灵活,那么在整个身体中循环血液不需要很多力。

但是,如果您的心脏压力或血管变得僵硬且僵化,则心脏必须更难抽水才能循环血液。结果是对血管壁的心脏和损害更大,增加了心脏病发作,中风和其他危险健康状况的风险。

高血压的确切原因因人而异。风险因素包括:

  • 家史
  • 年龄:随着年龄的增长,血管自然会变得不那么弹性,从而增加了高血压的风险。
  • 性别:男性更有可能在中年发展高血压,而女性随着年龄的增长而更有可能发展高血压。
  • 种族:非裔美国人或黑人美国人的高血压风险更高。
  • 慢性肾脏疾病(CHD)
  • 不健康的生活方式习惯,例如:
    • 缺乏体育锻炼
    • 不良的饮食习惯
    • 抽烟
    • 过多的酒精摄入量
    • 超重
    • 压力

虽然您无法改变家族史,但您可以做出更好的生活方式选择,以使您的血压保持健康。那就是瑜伽进来的地方。

瑜伽如何帮助您的血压

大量研究表明,瑜伽在高血压方面可以带来好处。

一个最近的研究测试了每周三次使用瑜伽,以治疗高血压。结果表明,与没有实践瑜伽相比,实践瑜伽的人的血压显着降低。另一项研究发现,当呼吸和冥想是实践的一部分时,瑜伽对高血压的影响更加重要。

一项2020年研究的研究一个小时的瑜伽课对动脉的灵活性的影响。血管越灵活,血液流动所需的压力就越小,高血压风险越低。研究人员发现,练习瑜伽后,人们的动脉更加灵活。

如果您的血压高,请与您的医生交谈练习瑜伽。在某些情况下,应避免某些瑜伽姿势,包括倒置。始终遵循医生的指导,并注意血压如何应对瑜伽练习。

6姿势高血压

女人的姿势
(照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚(Calia))

Balasana(儿童姿势)

为什么它有助于高血压:孩子的姿势为平静和放松提供了机会。它还通过提供开放性和长度来准备臀部和脊柱运动。

如何练习:从手和膝盖上,带大脚趾触摸并宽阔的腿比臀部距离稍宽。呼气并坐在脚跟上,使您的手臂向前伸。您的外排骨应舒适地放在大腿内侧。手臂可以保持前进或移动到您的身体旁边。当您伸长脊椎时,将s骨拉开脚跟。将下巴稍微塞进,以拉长脖子的后部。将您的额头放在地板上。每次吸气时,都会感觉到胸腔向大腿膨胀,每次呼气,让您的身体向地板放松。在这里呆1-3分钟。

女人展示座位前弯
(照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚(Calia))

Paschimottanasana(坐在前弯)

为什么它有助于高血压:座位的前弯会非常平静。对于这个姿势,请有几个枕头可以堆放在大腿上,并在愿意的情况下将额头休息。

如何练习:开始Dandasana(工作人员姿势),坐在地板上,双腿在你面前。坐直,将高跟鞋从身体上移开,指尖进入臀部旁边的地板。吸入。呼气,从臀部向前弯曲,保持躯干长,脊椎伸直。沿着双腿的外侧行走,在保持脊椎的长度时尽可能地走。如果您可以到达它们,请用手握住脚的侧面。每次吸入时,举起并延长了前躯干;每次呼气时,都会将其完全释放到前弯。在这里呆1-3分钟。

一个人在瑜伽中展示绑定角姿势(baddha konasana)
(照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark))

Baddha Konasana(绑定角姿势)

为什么它有助于高血压:这个姿势是一个美味的臀部开瓶器,但也增加了身体的循环。

如何练习:双腿直接坐在地上。弯曲膝盖,将脚底部绑在一起,使膝盖张开。您的手可以放在身后的地板上,为脊椎提供支撑,或轻轻握住脚。吸气,延长脊椎,穿过头冠。滑下肩膀,并延长脖子的后部。保持3-5次呼吸,感觉每条吸气都会向外扩展肋骨。

旋转的膝盖姿势的女人
(照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚(Calia))

Janu Sirsasana(膝盖姿势)

为什么它有助于高血压:谈论舒缓。这种摆姿势不仅可以伸展背部和腿部的那些超紧身肌肉,而且还可以使思想和疲劳减轻思维和疲劳。

如何练习:从座位的位置上,伸直右腿并弯曲左膝盖,将左脚的底部放在大腿右侧。如果腿筋或下背部感觉紧绷,则坐在街区或折叠的毯子上。向前伸直臀部,并用吸气到达头顶以延长脊椎。在您的右腿上向前折叠,可以轻轻握住右脚,或者在舒适地降落的地方放在地板上。当您将胸部延长在右腿上时,将右脚跟轻轻地压入地板上。保持长脖子的后部,肩膀放松,远离耳朵。专注于长而光滑的吸气和呼气。保持3-5次呼吸,然后切换。

女人展示英雄姿势
(照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚(Calia))

Virasana(英雄姿势)伸展呼气呼吸

为什么它有助于高血压:包括呼吸工作在内的瑜伽练习已被证明为您的血压提供了最大的好处。延长您的呼气激活您的镇静神经系统,缓解压力并降低血压。

如何练习:跪着双腿距离臀部宽度距离,脚的顶部直射在您身后。有一个可用的块或折叠毯子坐在舒适的地方。坐在脚之间的地板上或放在脚之间的块上。坐高,伸到头顶上,延长脖子的后部。如果您感到任何膝盖不适,请在其他块或毯子上坐得更高。舒适地将手放在大腿上,让眼睛闭上。引起您的注意。注意吸气的长度和呼气。

经过几次普通呼吸后,开始延长呼气,比吸气时间更长。例如,吸入4的计数并呼气为6。找到适合您的计数。始终,您的呼吸应放松和舒适,从不紧张。保持伸展的呼气呼吸3-5分钟,或者只要舒适。

一个人在瑜伽中展示了Savasana(尸体姿势)
(照片:安德鲁·克拉克(Andrew Clark);服装:卡利亚(Calia))

Savasana(尸体姿势)

为什么它有助于高血压:许多高血压的人因此习惯了快节奏的高压生活,以至于他们可能忘记了如何放慢脚步和放松。瑜伽课上的最后安息姿势Savasana对于教您如何保持和平尤为重要。不要跳过!

如何练习:双腿伸直,双臂在身体旁边躺在背上。将您的肩blade骨塞在您的下面,并稍微画下巴。让您的腿和脚放松并露出。感觉脊柱的整个长度向地板放松。一个好的Savasana应该至少10分钟,但是20分钟甚至更好,因为它可以让您的身心更多的时间真正放松。Savasana会练习,因此要在姿势中努力进行更长的会议。将其视为放松训练。您的血压会感谢您!

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