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>","post_uuid":"7a185e8dd9602416eb4edf342567ccbc","publish_date":"June 12, 2022","title":"A 20-Minute Yoga Sequence for Impossibly Busy Days","type":"post","membership_content":true,"gated":true}">

一个20分钟的瑜伽序列,不可能忙碌的日子

是的,您可以在不到一个小时的时间内体验完整的和具有挑战性的练习。杰克·沃曼(Jack Workman)向您展示了如何。


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我知道您在想什么:我没有时间去参加瑜伽。但是,请坚持。当您始终如一地出现时,即使每次只有20分钟,就会发生增长。它有助于考虑您的瑜伽练习以及任何特定的姿势,因为您一开始就会让人感到不知所措:您只需要将其分解成更易于管理的组件即可。

当您尝试一个具有挑战性的姿势时,这意味着您可以在尝试最激烈的版本之前反复以不同但相似的姿势探索其基本形状。当您的方法是系统的,重复的,甚至是好玩的时,“大”姿势只是另一个姿势,还有更多相同的事情。

例如,在这种做法中,您会发现侧木板姿势II本质上是相同的形状,但以不同的姿势作为手到小脚姿势II。您将体验相同的动作 - 延长绳肌和大腿内侧,增强核心并练习外旋。我发誓,当您到达峰值姿势时,您会比以往任何时候都更加准备。

请记住,您有能力进入任何姿势“正确”或根本没有与您的进步无关。这些姿势只是更大的习惯​​和对自己好奇的工具。满足自己的身体,尊重您的极限,也让自己感到惊讶。

一个20分钟的瑜伽序列,不可能忙碌的日子

热身

从您的背上开始,将脚的底部放在一起supta baddha konasana(斜角绑定角姿势)。保持10次呼吸。

从躺在你的背上,将脚的底部带到垫子上,臀部距离分开。将右脚跟伸到天花板上,然后将手与右腿的插件相连。在开始序列之前,请保持5次呼吸和切换侧面。

照片:Ty Milford

supta padangusthasana II(斜视姿势ii)

首先进入一个斜视的位置。抬起左腿,将其带到胸部。将左手的前两个手指缠绕在大脚趾上,然后伸向天空。((You’re welcome to keep your knee bent or wrap a strap around your foot if holding onto your big toe is a no-go at this point. Always meet your body where it is at and honor your limits, especially while we warm things up!)

将右手放在右臀部上,以提醒您将左臀部牢固地扎根于地板上。弯曲并唤醒您的右脚。

慢慢将左腿放到舒适的侧面,而无需让右臀部抬起。(如果右臀部抬起,请稍微抬起左腿,然后将左臀部重新连接到地板上。)外部旋转左腿,这样您的脚趾将脚趾转向地板,脚后跟向天空转了几个程度。此轮换的程度将有所最低,但它将帮助您平整臀部。这很重要,因为右臀部有与这一侧的左臀部相关的趋势。

照片:Ty Milford

Adho Mukha Svanasana(朝下的狗姿势)

从躺在你的背上,向前滚动,然后向下向下向下狗的姿势。b将双手伸向肩膀距离,并在垫子上的臀部宽度距离。您的指针手指和中指之间的V将以如此微妙的向外姿势朝向垫子的正面。将脚的边缘与垫子的长侧平行。

将内臂旋转向垫子的前部,同时将手固定在垫子上。拓宽肩膀,感觉肩blade骨向臀部抬起。在下肋骨中束缚,向上延伸尾骨。

当您伸向垫子时,将大腿内侧包裹起来,并调整腿部。保持5-10次呼吸。

照片:Ty Milford

prasarita padottanasana(宽腿站立前弯)

从Down Dog中,将右脚踩在双手之间。将您的手向左行走,并在脚上枢转,面对垫子的长侧。稍微向内倾斜脚。将指尖与脚趾保持一致,并弯曲肘部。放松你的脖子。张开脚趾并抬起拱门。保持5-10次呼吸。回到垫子的前面,然后退后到狗。在另一侧重复。

照片:Ty Milford

木板姿势

从Down Dog中,挺身而出。((我知道。“啊!木板姿势。”但这是为峰姿势增强力量和稳定性的重要姿势。)将肩膀堆放在手腕上。扎根于所有的手指和指关节。就像您在Down Dog中所做的那样,将内部的手臂向前旋转。使您的头与脊椎保持一致,然后向前伸到头冠。让您的腹肌在脊柱中创造稳定性。

牢固臀部,将尾骨朝向垫子背面的脚后跟之间的空间。您几乎应该感觉到每一个肌肉的工作。当您平衡木板的努力和轻松时,请进行5-10次呼吸。

选择可选的Chaturanga dandasana或直接下狗。

照片:Ty Milford

高弓步扭曲

从Down Dog中,将左脚向前踩在手之间。将右手牢固地在肩膀前面扎在一两英寸处。将右内臂向前包裹,好像您试图将盖子从泡菜罐子上扭转,然后将右肩固定在背部。向左弯曲,伸到左手到达天空。保持右腿笔直,挤压外部臀部,好像大腿之间有一个街区一样。保持5次呼吸。退后一步,穿过Chaturanga Dandasana,或者直接向下狗。在另一侧重复。

照片:Ty Milford

ardha hanumanasana(半分)

从Down Dog,将左脚踩到左手的外侧,进入低弓步。将右膝盖降低到垫子,然后向后滑动一两英寸。将臀部直接堆放在后膝盖上方,并延长脊椎和脖子的后部。在拉直前腿时,请保持长度。弯曲左脚,然后将脚跟伸入垫子中。保持5次呼吸。回到低弓步,穿过Chaturanga或直接向下狗。在另一侧重复。

添加5分钟:再增加3个高弓步的曲折,半裂,以在您的呼吸中建立连续性并加热身体。尝试以阳光敬礼的方式做它们。

照片:Ty Milford
部分分隔线

低弓步四方拉伸

从Down Dog,将左脚踩到左手的外部。将右手带到肩膀前一两英寸。向下按下右手,向前旋转内臂。如果您可以使用,请进入您的右臂。

选项1:将左手伸到左大腿的顶部并扭曲。通过按下左手并将头和肩膀向后拉,从而加深扭曲。让它有点弯腰!

选项2:弯曲后腿,用左手捕获右脚的小脚趾侧。将脚压在手中,并通过将手向后拉向臀部来抵抗。

无论您采用哪种选项,而不是将臀部倒向垫子,l如果您的臀部几英寸,则在双腿之间将尾骨向下sc(又称您的座椅!)。将您的低肋骨固定在进去。保持5次呼吸。拿一个可选的Chaturanga,然后回到Down Dog。在另一侧重复。

照片:Ty Milford

Vasisthasana变化(修改后的侧板)

从Down Dog中,将左脚踩到手中,将其放在垫子的外边缘。旋转您的高跟鞋,双脚面对垫子的长侧。您应该最终放在后脚的小脚趾侧,并完全扎根于前脚。向左弯曲,直到您的左手高到天空。按下与垫子接触的所有内容。向前旋转左内臂(扭曲泡菜罐打开!)。将头部与脊柱保持一致,然后将左臀部抬高。保持5次呼吸。放下手,退后一步,拿一个chaturanga或直接下来狗。在另一侧重复。

照片:Ty Milford

UTTHITA HASTA PANDANGUSTHASANA II(延伸手到脚姿势II)

从狗向前走,向前走,在垫子的顶部碰到双手。在您的吸气中抬起一半,然后在呼气中折叠。吸气,一直到达头顶。呼气,将手放到心脏中心Tadasana(山姿势)。

从山姿势中,当您牢固地扎根右脚时,将左膝盖抬起胸部。将右手伸到右臀部。用指针手指和中指捕获左脚趾。在伸直左腿之前,将左膝盖伸到腿内的左臂。慢慢拉直你的腿,穿过脚跟。到达右侧的右臂,使您的手臂处于T位置。

倾向于在这里伸出屁股,因此就像您的背部一样,外部旋转左大腿骨。它可能只有几个旋转程度,但可以帮助您平整臀部。

保持眼睛直视到您面前的一点点,将右脚跟伸到地板上,然后将头冠伸到天空。5次呼吸后,弯曲膝盖,将脚放回地面。恭喜!您幸免于这种平衡姿势,希望不会击败任何优美的中国。在第二侧重复。

照片:Ty Milford

Vasisthasana(侧板)

从Down Dog向前移动,直到您大约到一半到木板。滚动到右脚的小脚壁上。堆叠脚和腿。检查您的右手在肩膀前的一两英寸。将右手扎根,然后再次将盖子从泡菜罐子上扭转。接合臀部,将臀部转移到垫子的长侧。拓宽您的肩膀并伸向您的手臂。保持5次呼吸。将左手放到垫子上,然后返回木板姿势。拿一个chaturanga或压向狗。 Repeat on the other side.

照片:Ty Milford

Utthita Trikonasana(延伸三角姿势)

从Down Dog中,将左脚踩在双手之间,然后升入Warrior Pose II。扎根于您的高跟鞋和大脚趾和小脚趾的底部。向右倾斜臀部,向前倾斜左腿,铰接臀部,将躯干与地板保持平行。到达天花板上的右臂,将左手放在脚踝外部或胫骨外的地板上,或一个块。到达你的手臂。如果您的脖子感觉还不错,请抬头看天花板。

就像在手到小脚姿势II中一样,外部旋转右大腿骨。((“杰克,芝士是外旋!?”想象这个。想象一下,您在左后跟下方挤压一些东西。您想创建将脚跟向左旋转而不实际移动脚的动作。尽管您的脚保持固定在垫子上,但大腿骨头会在外部旋转一点,左臀部会向后拉,使脊椎延长。)

保持10次呼吸。将您的手放在垫子上,拿起一个Chaturanga或退后到Down Dog。在另一侧重复。

照片:Ty Milford

Vasisthasana II(侧板姿势II)

让我们尝试一下侧木板II!基本上,您已经在侧板上做了姿势,并且斜视和站立的手脚姿势II。请记住,这样的姿势具有许多动态的元素和动作,一开始似乎是不知所措和无法实现的,但是您只需要分解它即可!

从朝下的狗姿势开始。向前移动,直到您到达木板的一半。然后,滚到右脚的小脚趾侧。保持臀部的抬起,这样您就可以将几乎整个右脚的底部牢固地压到地板上。脚底与地板的接触越多,您的姿势就越稳定。

现在,就像您站在大脚趾II上一样,将左膝盖向上伸向躯干,并用前两个手指捕获左脚趾。在向左腿伸向天空之前,请完全拉直右下腿,然后向前和向上伸直臀部。当您慢慢到达天空时,请穿过右手。外部旋转左臀部骨头。

此时,您基本上处于姿势。因此,也许现在就退出了……或者呆了片刻,并以进一步的技术细微差别来完善您的侧木板II。

当您伸展左侧脚跟并像意思一样抬起臀部时,请穿过头骨的底部,然后将脊椎延伸到一点后弯。相信我。穿过右手的手指垫和指关节,然后将内臂向前转向垫子的前部。拓宽您的肩膀,甚至可能将目光转向天空。

保持5次呼吸。将您的手和脚放到垫子上,然后回到Down Dog。在另一侧重复。

冷却并包装

如果您感到更有精力,采取倾斜的反向弯曲,例如Setu Bandha Sarvangasana(桥梁姿势)或者Matsyasana(鱼姿势)或反转,例如Salamba Sarvangasana(支持应得的)

如果您正在寻找一些更舒缓和冷却的东西,以倾斜的扭曲和Ananda Balasana(快乐的宝贝)。

不要跳过Savasana,不管你多么匆忙。

杰克·工人教基于对齐的Vinyasa瑜伽,并使用轻松的嬉戏来以平易近人的方式传达瑜伽的最重要教义。他是旧金山的全职瑜伽老师。