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>","post_uuid":"a676e43b6b51218528a9383f104023d1","publish_date":"July 6, 2022","title":"Be Kind to Your Spine. Our Anatomy Experts Tell You How.","type":"post","membership_content":true,"gated":true}">
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对你的脊椎好好。我们的解剖专家告诉您如何。

使背部坚固,安全和无痛,甚至在反转中。

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是否是练习瑜伽体式或者简单地走在街上,很容易带您脊柱理所当然 - 直到您受伤或刺激它。然而,构成脊柱的结构是您身体的中央脚手架。他们负责使您保持直立,并让您站立,伸展,弯曲和移动。

考虑到您的脊椎为您所做的所有好处,请务必谨慎对待它。迈向良好脊柱健康的第一步是要注意您的脊柱结构,功能和机动性

脊柱的结构和形状

脊柱由24个个体堆积的骨头组成 - 您椎骨- 由椎间盘分开并填充。“堆栈支持您的头骨,保护您的脊髓,使您的肋骨和肌肉成为锚固的位置,是您的中心支撑。”Arturo Peal,在新奥尔良教授瑜伽,解剖学,运动学和触诊技能。

将椎骨分为部分:

  • 宫颈,脖子上支撑着头的骨头
  • 胸腔,中背部,与肋骨连接以保护您的心脏和肺部
  • 腰部或腰背
  • ac骨,连接你的臀部骨头
  • coccyx,骨盆底肌肉附着

脊柱的骨头被椎间盘隔开,并缓冲它们之间。长肌肉附着在脊柱上以帮助您站立,向前弯,后背或扭曲。韧带保持整个结构稳定。

脊柱图
脊柱始于头骨的底部。颈椎或颈部(绿色)中的骨头支撑您的头。它跟随胸椎(橙色)处的凸曲线,过渡到腰部区域的凹曲线,或下背部(紫色)。s骨和尾骨(粉红色)的骨头被融合。(插图:urfinguss/istockphoto.com)

保持脊柱迁移率

佩尔解释说,虽然我们经常听到“直立站立”的提示,但重要的是要注意脊柱的自然曲线。曲线像弹簧一样工作,可以使您保持平衡,吸收震动,并让您自由移动。

“很多时候,我们得到了'tuck hour尾骨'指示,这使腰曲线变平。对于许多人来说,从结构上来说,这并不是很棒,”他说。您想保持一条主曲线 - 腰部有点拱门。这允许更大的结构稳定性。Peal解释说,尽管骨子和骨盆非常稳定 - 实际上,骨子的骨头被融合在一起 - 随着您走得更高,腰椎稍微移动稍微移动稍微稍微移动,并且胸部的脊柱具有更大的移动性。“这颈椎非常自由移动,”他说。“这就是为什么我们可以用鼻子绘制八人物或圆圈的原因。”

但是,更多的移动性通常意味着更少的稳定性 - 当您需要保持锚定时,这无济于事。

在日常生活中,我们需要仔细治疗刺。汤姆·迈尔斯,位于缅因州的综合手册治疗师和作者解剖列车,说的关键是“在进行任何强大运动之前延长身体。”允许脊柱保持压缩可能会造成损伤,例如捏神经。

脊柱健康不应专注于脊柱的一个孤立区域。“我推荐更多一般意识在整个脊柱中,而不是找到一个无法正常工作并强迫它起作用的地方。”迈尔斯说。

考虑曲折:腰椎旋转有限,Peal解释说。想想旋转心脏,而不是在腰部或臀部扭曲。

注意工作场所人体工程学

Peal说,仔细移动脊椎的重要性也同样重要,同样重要的是,我们中的许多人都花了数小时坐在电脑上,坐在椅子上或弯腰在我们的手机上。

“我们并不是这样坐着的,”皮尔说。然后坐太久对于脊柱来说并不是很好,我们在坐在问题上时采用的一些职位。

Peal所谓的“笔记本电脑Asana”的弯曲太多会导致圆形的姿势:肩膀和上背部弯曲,胸部凹进,下巴倾斜。Peal解释说,如果您的身体在任何位置停留了几个小时,那么结缔组织开始使您的身体保持这种形状。他说:“您基本上将身体倒入模具中。”“如果您在这个位置持续很长时间,它将保持这种状态。”

注意工作场所人体工程学。将笔记本电脑放在瑜伽块上,使屏幕的顶部坐在您的眼睛高度时。然后设置一个外部键盘,以使您的前臂平行于地板,肩膀从耳朵倾斜。(就个人而言,Peal对在可调式桌子上工作感到兴奋,该桌子可以让他在工作时站立或坐着。)

Peal建议经常更改位置,并练习姿势,例如座位/奶牛,,,,侧弯, 或者曲折在你的桌子上。

Salamba Sarvangasana的脊柱健康
(照片:乔·汉考克)

案例研究:Salamba Sarvangasana(支持应有的)

Sarvangasana是一种高级反转,体重在肩膀的顶部边缘,臀部和腿部向上延伸。

迈尔斯说:“上胸腔和下颈椎的姿势正在强烈弯曲。”这就是为什么您必须额外照顾脖子的原因。姿势称为“应该说,在许多情况下,人们会对颈椎施加太大压力。

皮尔说:“对于许多人来说,根据解剖学的不同,几乎就像他们在做'颈架'。”“您的大部分体重在脊柱的最低稳定,大部分部分。”这不仅不舒服,而且可能很危险。迫使脖子弯曲超出其正常运动范围,并在脖子上承受全身体重,可能会造成伤害。

在这个姿势中,您的身体的重量应由您的手臂和肩膀而不是脖子支撑。在她的书中瑜伽神话,,,,朱迪思·汉森·拉萨特(Judith Hanson Lasater)建议将姿势练习姿势,上背部在一堆坚固的毯子上,然后您的头向后落在堆栈的边缘。将肩blade骨带到彼此的肩膀上时,将上臂塞在下面时,您的肩膀使您处于更好的位置,可以在肩膀上“站立”而不是在脖子上。

皮尔说:“应该是一个非常高级的姿势,这并不适合所有人。”甚至经验丰富的瑜伽从业者也应该谨慎行事。他恳求学生在应有的努力时不要转过头。

如果您渴望反转,请尝试legs。这种姿势支持您的背部,并给您伸出腿部的感觉。

当您摆脱困境时,迈尔斯(Myers)建议练习姿势以抵消前束缚的姿势。将脊柱带入中立位置,然后拱眼镜蛇姿势,将相同的椎骨移动相反的方向,提供延伸以应对姿势的屈曲。

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