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初学者瑜伽

初学者瑜伽:开始练习的终极指南

你准备好第一次推出你的垫子了吗?我们有你需要知道的一切来开始这个身心练习。

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独家访问我们的所有故事,包括序列、教师提示、视频课程等,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}">今天就加入户外运动吧.

我们明白了:瑜伽可能很吓人。在挑战重力的姿势和大量的课程选择之间,很容易就认为瑜伽只适合特定类型的人。事实是,瑜伽适合每个人,你不需要精心设计的道具或体操运动员水平的灵活性来尝试。事实上,你不做瑜伽是因为你灵活的-你这样做是为了变得更灵活(在你的身体和生活中)。

在这里,我们为初学者提供了所有你需要了解的瑜伽知识,从历史和益处到不同风格,基础瑜伽姿势、易接近性和礼仪。好奇如何选择正确的课程,正确的呼吸技巧,尊重地练习瑜伽意味着什么,等等?我们也有。考虑一下这是你的瑜伽初学者的资源。

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瑜伽的(非常)简史

在Gyana Mudra中,一名印度女子坐在莲花座上,双手放在膝盖上
(照片:盖蒂图片)

《瑜伽》一书的作者、阿育吠陀瑜伽治疗师英杜·阿罗拉说,“瑜伽”是一个非常古老的术语瑜伽:古老的遗产,明天的愿景起源于印度的《吠陀经》中有“它的古老根源”,约有3000至5000年的历史。“瑜伽”一词也出现在其他印度文本中,比如博伽梵歌.

那么“瑜伽”是什么意思呢?简言之,瑜伽就是“相容性”,阿罗拉说。“如果两样东西相互兼容,相互和谐,那么把它们放在一起就是一个好主意,这就是瑜伽。”

也就是说,有很多不同的方法瑜伽的种类在某些哲学文本中,瑜伽是一种与身体姿势和动作无关的精神状态。

帕坦加利瑜伽经阿罗拉解释说,这是一篇由古代圣人帕坦加利编纂的经文,许多不同的瑜伽思想都集中在一把伞下。其结果是关于如何实现瑜伽精神状态的结构化指导。正如帕坦加利所解释的,瑜伽包括八条腿(或步骤)基本上是指导如何过有意义和有目的的生活。这些肢体是道德和伦理行为以及自律的处方;他们把注意力集中在一个人的健康上;它们帮助我们认识到我们本性的精神方面。

瑜伽的八个肢体是:

  1. 亚玛(道德标准和诚信)

  2. 新山(自律和精神仪式)

  3. 体位法(身体姿势;许多西方人在思考瑜伽时的想法)

  4. 调息法(呼吸控制)

  5. 制感(感官超越)

  6. 达拉纳(浓度)

  7. 禅宗(冥想)

  8. 三摩地(摇头丸状态)

今天西方练习的很多瑜伽都非常注重体式,但重要的是要记住,身体姿势只是瑜伽的一个方面。总的来说,这种练习比任何身体扭曲都要深刻和简单得多。正如阿罗拉所解释的,瑜伽是“一种和谐、平和、满足、静止的心态。每当我们发现这一点时,我们就处于这种瑜伽状态。”

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释放瑜伽的益处

一个女人在家里的客厅里练习虚拟瑜伽
无论你是在家里还是在工作室做瑜伽,你的身体(和心灵)都可以从中受益。(照片:盖蒂图片)

将瑜伽融入你的日常活动中,你会开启一个健康津贴.因为瑜伽涉及到思想、身体和精神,这些益处跨越了身体、心理和情感领域。瑜伽老师兼教练、该项目联合总监基莎·鲍尔斯说,瑜伽“有很多好处”有色人种女性瑜伽静修以下是瑜伽益处的一小部分:

止痛

各种研究表明,瑜伽有望缓解某些慢性疼痛。举个例子:什么时候德国研究人员他们将Iyengar(一种瑜伽)与慢性颈部疼痛患者的自我护理锻炼项目进行了比较,发现瑜伽可以将疼痛评分降低一半以上。

减轻炎症

坏消息是:压力和久坐的生活方式等因素会引发慢性炎症,而这反过来又会增加你患病的风险。好消息是:瑜伽可能是一种强大的解药。研究人员在俄亥俄州立大学发现一组经常练习瑜伽的人血液中一种叫做IL-6的促进炎症的免疫细胞的水平比一组新练瑜伽的人低得多。当这两组人暴露在压力环境中时,经验丰富的从业者表现出较小的IL-6峰值反应。更有希望的是,这项研究得出的结论是,随着时间的推移,经常练习瑜伽的好处会越来越大。

另见:想增强你的免疫系统吗?科学说多做瑜伽

改善心脏健康

证据是压倒性的:A70项研究综述结论是瑜伽有望成为促进心脏健康和控制心脏疾病的有效方法。2013年,美国大学的研究人员进行了一项研究勘萨斯大学医学中心每周参加两次艾扬格瑜伽(包括调息法和体位法)的受试者显著降低了房颤发作的频率。房颤是一种严重的心律紊乱,会增加中风风险,并可能导致心力衰竭。

情绪助推器

瑜伽对持久性疲劳的潜在影响已经引起了人们的广泛关注抑郁的迷雾.在一个小型研究中,加州大学洛杉矶分校的研究人员研究了瑜伽如何影响临床抑郁症患者以及抗抑郁药物只能部分缓解这些患者。经过八周的练习艾扬格瑜伽一周三次,患者的焦虑和抑郁都显著降低。此外,科学家在威斯康星大学研究表明,冥想可以增加大脑左前额叶皮层的活动,该区域与积极情绪、平静和情绪恢复力有关。

另见:15件小事情能立即提升你的情绪

提高专注度

瑜伽练习中的体位法(体位)、呼吸法(呼吸法)和冥想都能训练你调整注意力,无论是通过将呼吸与运动同步、专注于呼吸的微妙之处,还是释放分散注意力的想法。研究表明,像这样的瑜伽练习可以帮助你的大脑更好地工作。举个例子:伊利诺伊大学研究人员在20分钟后发现哈他瑜伽在实验中,研究参与者比快走或慢跑更快、更准确地完成了一系列心理挑战。

增加感激之情

经常练习瑜伽可以让你的心态变得更好。“瑜伽帮助我应对生活中的挣扎,”比尔斯说。“它让我对事物的看法更加清晰,这样我就可以处理麻烦或问题。”她举了一起车祸的例子。在这种情况下,她不会专注于消极的想法,比如“我的车坏了”或“去死打我的人”——她会以感激的态度回应,思考诸如:“我很感激我还活着”和“谢天谢地,我没有受到严重伤害”之类的事情

查看更多:38种瑜伽练习可以改善生活的方式

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瑜伽中呼吸的重要性

在瑜伽课上,一位女士用嘴轻轻地呼气
呼吸工作,或调息,是任何瑜伽练习的一个组成部分。(照片:盖蒂(图片)

专注于呼吸调息是瑜伽的一个重要元素。事实上,一些瑜伽大师认为调息法比体位法更重要。普拉那指维持身体的生命力或呼吸;阿亚玛翻译为“延伸或抽出”两者合在一起意味着呼吸延长或控制。

有许多不同的调息技巧;其中最常见的是Ujjayi。要获得Ujjayi的全部好处,你必须正确地使用它。Ujjayi应该是既有活力又放松的,它是通过轻轻地收缩喉咙的开口来产生的,以对空气的通过产生一些阻力。有效的Ujjayi呼吸会带来舒缓的声音。

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初学者瑜伽:如何找到适合你的瑜伽风格

如果你曾经浏览过你所在地区瑜伽工作室的瑜伽课程表,你可能会遇到很多选择,也许有些名字你不认识或不理解。这些名字通常代表不同风格(或类型)的瑜伽,一种特定的瑜伽锻炼,不同的方法在强度、重点和形式上都有所不同。以下是常见的瑜伽的风格你可能会遇到*

阿斯汤伽瑜伽

许多vinyasa风格瑜伽课程的灵感,阿什坦加瑜伽这是一种运动性的、要求很高的练习,基于一系列永远不会改变的姿势,难度越来越大。传统上,由K.Pattabhi Jois(1915-2009)创立的ashtanga以“Mysore风格”为教学内容,这意味着学生们可以学习一系列姿势,并按照自己的节奏练习,而老师则在教室里走动,提供调整和个性化建议。

哈他瑜伽

西方的大多数瑜伽形式都可以归类为哈他瑜伽.哈他瑜伽只是指身体瑜伽姿势的练习,也就是说你的阿什坦加瑜伽、维尼亚瑜伽、艾扬格瑜伽和力量瑜伽课程都是哈他瑜伽。“哈他”这个词可以翻译成两种方式:一种是“任性的”或“有力的”(或活动瑜伽),另一种是“太阳”(哈)和“月亮”(那意味着平衡瑜伽)。哈他练习的目的是调整和平静你的身体、思想和精神,为冥想做准备,因此你可以一次保持每个姿势几次呼吸,并在不同姿势之间缓慢移动。

热瑜伽

一名女子在瑜伽中展示向上的狗时出汗
是的,瑜伽能让你出汗!(照片:盖蒂图片)

任何一种在特意加热的房间里练习的瑜伽都是热瑜伽。这将包括Forrest瑜伽和CorePower瑜伽。在这些课程中,工作室的温度设置在85华氏度到105华氏度之间。据说热量可以帮助你排汗排毒,同时提高力量和柔韧性。练习时要小心谨慎,不要过度拉伸或过度伸展关节。以下是一些其他提示在热瑜伽中保持安全。

艾扬格瑜伽

通过密切关注解剖细节和每个姿势的对齐,艾扬格瑜伽就是练习精确。姿势会保持很长时间,通常会用道具进行修改。该方法由B.K.S.Iyengar创立,旨在系统地培养力量、灵活性、稳定性和意识,并可用于治疗特定情况。

瓦木克堤

将吟诵、冥想、调息法、哲学和音乐融入到一个充满活力的流动体位法或维尼娅练习中,瓦木克堤瑜伽是一种刺激身体和智力的瑜伽。这一体系强调在当代环境下让古代教义充满活力,并支持环境可持续性、素食主义和其他价值观。Jivamukti由David Life和Sharon Gannon于1984年在纽约市成立。从那时起,它已经扩展到世界各地的多个工作室,尽管著名的纽约工作室和学校在2019年关闭。

昆达里尼瑜伽

一名男子穿着全白色的衣服练习昆达里尼瑜伽
许多昆达里尼瑜伽练习者都戴着全白色的头巾。(照片:盖蒂图片)

精神和身体实践的令人振奋的结合,昆达里尼瑜伽结合了运动、动态呼吸技巧、冥想和念诵咒语,如“坐男”,意思是“真理就是我的身份”,目的是增强身体活力和提高意识。昆达里尼瑜伽于1969年由约吉·巴扬(Harbhajan Singh Khalsa)带到西方。昆达里尼瑜伽的练习者经常穿着白色的巴詹,他们认为这种颜色有助于延长你的光环和头套,这被认为是将你的精力集中在你的第三眼(ajna)脉轮上。

另见:昆达里尼瑜伽入门指南

能量瑜伽

能量瑜伽是一种基于健身的vinyasa练习。作为ashtanga的一个分支,它有许多相同的品质和益处,包括增强体内热量、增加耐力、力量和灵活性,以及减轻压力。教师设计自己的序列,而学生则让呼吸与动作同步。最初的力量瑜伽是由贝丽尔·本德·伯奇(Beryl Bender Birch)开发和创立的,但现在它是一个用来描述许多充满活力的vinyasa风格的术语。

产前瑜伽

专门为怀孕设计的一种做法,孕妇瑜伽可以帮助妈妈在情感上和身体上保持健康。通过强调呼吸、耐力、盆底运动、恢复性姿势和核心力量,产前瑜伽可以帮助你在怀孕期间和怀孕后变得更有弹性。

复元瑜伽

恢复性瑜伽道具
你会想用道具以恢复性姿势休息和放松。

A.恢复性瑜伽课堂上通常只有五到六个姿势,由毯子、垫子或枕头等道具支撑,以及可以让你完全放松和休息的书块或书堆。保持5分钟或更长时间,恢复性姿势包括轻微扭转、坐姿向前折叠和轻柔的后弯。大多数修复实践都基于B.K.S.艾扬格的教导。

谭崔瑜伽

当我们想到坦陀罗瑜伽时,大多数人都会想到性,但这种古老的练习实际上是体位法、咒语、手语、能量锁和脉轮(能量中心)的强大组合,你可以用它们在日常生活中建立力量、清晰和幸福。坦陀罗瑜伽通过利用和体现代表创造力和变化的女性神沙克提的五种力量,暗示我们可以更自信、更满足地在世界上行走。

另见:你想知道的关于坦陀罗的一切(我们指的是一切)

串联体位

这个词维尼亚萨可以翻译为“以一种特殊的方式安排某事”,比如瑜伽姿势。在里面流瑜伽在课堂上,学生们通过呼吸协调动作,从一个姿势流向下一个姿势。Ashtanga、力量瑜伽和prana flow都可以被认为是vinyasa瑜伽。Vinyasa课程通常包括一系列姿势(例如,从Chaturanga到朝上的狗再到朝下的狗),这些姿势是为了逐渐加强身体的伸展。

阴瑜伽

瑜伽学生将伸展动作保持在坐姿的前褶中
在阴瑜伽中,学生们保持3-5分钟的姿势,以加深伸展和提高灵活性。(照片:菲兹克斯)

这种做法最初是在20世纪70年代引入的,旨在拉伸结缔组织,尤其是关节周围(主要是膝盖、骨盆、骶骨和脊柱)。基本上是被动的做法,阴瑜伽包括不同的坐姿和仰卧姿势,通常保持3到5分钟,以接触更深层次的筋膜。阴瑜伽的好处包括在练习其他瑜伽形式以及日常生活中增加灵活性。

瑜伽疗法

任何用于系统地解决身体伤害或疼痛、精神和情绪压力或创伤的瑜伽技巧都可以考虑瑜伽疗法有不同的瑜伽疗法,包括Viniyoga瑜伽、综合瑜伽疗法、凤凰崛起瑜伽和iRest瑜伽。请注意,这些教师通常不是有执照的治疗师。

*瑜伽并非没有丑闻和争议。一些与这些瑜伽风格有关的知名教师被指控性侵犯、骚扰和其他不当行为。虽然这些情况需要注意,但个人的行为并不能反映瑜伽的整体练习。

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如何开始瑜伽

瑜伽垫、瑜伽垫、瑜伽垫、瑜伽背带和瑜伽毯都在工作室里拍摄
开始练习瑜伽不需要任何特殊设备,但道具可以让练习更舒适。(照片:盖蒂图片)

道具和设备

从技术上来说,你不知道需要练习瑜伽的道具或设备,但某些物品可以通过使瑜伽更容易接近和舒适来增强你的练习。幸运的是,你不需要花很多钱就能得到有效的工具。

瑜伽毯

无障碍瑜伽创始人吉瓦纳·海曼(Jivana Heyman)说,最通用的道具是结实的毯子或毛巾。Battles说,这个项目是恢复性瑜伽的主食,在任何练习中都可以用来支撑膝盖、手腕和背部。建议你找一条质地厚实的毯子,以确保你有足够的支撑力。传统上,瑜伽毯是由羊毛、棉或混纺材料制成的。寻找一个可以覆盖你整个身体,同时放松萨瓦萨纳(尸体姿势)。

瑜伽积木

阻碍是另一种常见的道具,有效地“为你带来地板”,并为你的练习增加稳定性和平衡性,而且它们不仅仅适用于初学者。有经验的瑜伽修行者经常使用方块来帮助他们在身体的限制下工作,并使他们能够更充分地表达姿势。如果可能的话,战斗建议购买两个街区,共同为你的实践创造一个更稳定的基础。

另见:10种使用积木增强练习的方法

瑜伽背带

皮带海曼说,这是另一个有用的工具,你可以买一条瑜伽带,或者用一条长而灵活的东西,比如领带或皮带。肩带,解释战斗,在姿势上伸展你的触角。例如,如果你有僵硬的下背部或紧绷的腿筋,肩带可以让你进入并连接更多的姿势。

瑜伽垫

瑜伽垫海曼说,你可能会惊讶地发现,这不是必须的。“你真的不需要使用瑜伽垫,除非你真的想要那种粘性,那种额外的抓地力,”他解释道。海曼说,你可以用毛巾或地毯代替垫子在木地板上练习。如果你选择了垫子,确保它是安全的,并且不会在地板上滑动。

另见:20美元以下的最佳瑜伽装备

礼仪和尊重

在上第一节课之前,你不需要对瑜伽有太多的了解。事实上,“这就是为什么你在那里,你在那里学习,”瑜伽教练苏珊娜·巴卡塔基说,她是《瑜伽》一书的作者拥抱瑜伽之根:深化瑜伽练习的勇敢方式也就是说,在瑜伽礼仪和尊重方面,有一些基本的事情需要注意。

第一:请记住,瑜伽是一种身心精神练习,不仅仅是健身。所以,如果你的瑜伽课包含了一些非运动元素,比如呼吸、冥想或意图设定(桑卡尔帕)在课程开始时,对练习的这些方面持开放态度,并认真对待。

在瑜伽发源地印度,在你进入别人的家、寺庙或练习空间之前脱掉鞋子是一种尊重的表现。瑜伽课也是如此。此外,巴尔卡塔基说,如果你在有神或神圣符号的工作室里练习,请避免将脚指向这些物品。“这只是文化元素的重要组成部分,”她解释道。如果你不理解课堂上的某个元素,只需问问瑜伽老师是否乐意分享他们的知识和经验,尤其是与新生分享。

虽然许多老师为学生提供实际的调整,但要知道你有权拒绝。如果学生不希望在整个练习过程中被触碰,一些老师可能会要求学生在上课开始时举手。你也可以在练习开始前直接告诉老师。如果任何实际的调整让你感觉不舒服,一定要大声说出来。“我认为这是另一种双向的礼仪,”巴尔卡塔基说。

在尊重方面,避免将瑜伽与瑜伽、葡萄酒或山羊瑜伽等其他元素结合起来,因为“这些都是不必要的,而且往往是不尊重的练习方式,”Barkataki说。Barkataki说,此外,当你进入教室时,一定要向老师致意,无论是微笑、打招呼,还是鞠躬,感谢他们上的课,并提出任何可能出现的问题。

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要知道的术语

除了(或代替)他们的英语解释之外,很多瑜伽老师(当然不是所有瑜伽老师)用他们的梵语名字来称呼姿势。在上第一堂瑜伽课之前,不要觉得你需要温习一下这门古老的印度语言。但是,要确保你理解一些著名的梵语单词和短语的意思,比如纳马斯特,这是一个被广泛使用但经常被误解的术语,在将其纳入你的词典(或衣服)之前。如果你在课堂上听到一些你听不懂的东西,只要让老师给你解释就行了。

另见:40个每个瑜伽士都应该知道的梵语单词

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瑜伽课穿什么

女子在瑜伽课上展示勇士II
说到瑜伽服,穿你觉得舒服的衣服。(照片:盖蒂图片)

不管你在媒体或社交媒体上看到了什么,你都不需要花哨的“瑜伽服”来做瑜伽。事实上,你可以穿着任何你觉得舒服的衣服进行练习,无论是紧身裤、运动胸罩、运动裤、t恤、睡衣还是运动鞋运动服,甚至什么都没有(至少对于你的家庭练习来说)。

对于体式练习,选择你个人感觉舒适的衣服,这些衣服可以很容易地随身体移动,不会妨碍身体,并提供足够的覆盖,这样你就不会在各种姿势下感到暴露。避免穿可能会绊倒的裤子或会倒挂在脸上的衬衫。虽然更有力的vinyasa练习可能需要紧身裤和合身的背心,但在恢复性瑜伽课上,你可能更喜欢宽腿裤和宽松的衬衫。男士可能会穿慢跑服和吸湿上衣,或者不穿衬衫的短裤。

有一样东西你不该穿?袜子它们不仅会让你在练习过程中滑倒,还会妨碍正确的对齐,降低站立姿势的安全性。但在恢复性或阴阳性的课程中是个例外,在那里你经常做坐姿或躺姿,舒适是关键。

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学生们参加瑜伽课,教练调整男学生
每个瑜伽课都不一样。关键是找到一个适合你的。(照片:盖蒂图片)

对一门课有什么期待

Battles说,瑜伽课程的形式和强度各不相同(见上文瑜伽风格部分),但总体而言,你可以期待身体运动和呼吸的结合。

找到适合你的瑜伽课程的小贴士

全新的瑜伽练习者,无论他们的健康水平如何,都应该选择标有“初学者”、“基础”或“瑜伽101”的课程比尔斯说,这些课程将帮助你学习瑜伽的基础。你也可以考虑在你自己参与之前观察一个班级。(当然,事先与讲师确认这是可以的。)万博官网下载入口

海曼说,你的目标应该是找到一种对你的身体和你正在经历的任何特殊情况都安全的做法,并且以你希望的方式有效。海曼建议,如果你有特殊的健康状况(例如脊柱侧凸),出于某种原因(比如减压)来做瑜伽,或者想得到瑜伽方面的特定支持(也许你以前在锻炼空间里没有受到欢迎),只需在谷歌上搜索“瑜伽+你的特定问题”。这种搜索可能会让你找到一位对你所寻找的东西有经验的老师。许多教师教授在线课程,这样你就可以在家里舒适地尝试一门课程,拥有你可以阅读的文章或资源,甚至提供联系信息,这样你就可以提出问题。

如果你第一次练瑜伽时感觉不好,现在还不要认输。相反,找另一位老师,看看他们的课是否更适合你的需要。Battles建议在决定瑜伽不适合你之前至少尝试三次。海曼补充道:“实际上有数百万瑜伽老师在那里。”机会是,只要稍加研究和耐心,你就能找到一个非常适合你的。

瑜伽对你的健身计划有何益处

瑜伽补充了许多运动和活动,从舞蹈、游泳、跑步到自行车、徒步旅行和举重,使其成为更广泛的健身活动的绝佳补充。对于你每周可以(或应该)练习多少次瑜伽,没有处方。“我不会被频率所吸引,”他说。“一旦你尝到了它的味道,你就会开始体验它的好处,你自然会想要更多。”

当你把瑜伽写入你的日程时,让你的身体成为你的向导。例如,如果你在昨天的高强度锻炼中感到酸痛,但仍然想练习瑜伽,那么选择更温和的瑜伽形式,如阴或恢复性瑜伽。

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初学者瑜伽姿势

这里有六个基础瑜伽姿势,对初学者来说是友好的,适合多种体型和能力。

山立功(山地姿势)

  1. 站立时,大脚趾相接触,脚跟稍微分开(使第二个脚趾平行)。抬起并伸展脚趾和脚掌,然后轻轻地放在地板上。前后左右摇摆。逐渐减少这种摇摆,使其静止,让你的重量均匀地放在脚上。
  2. 收紧大腿肌肉,提起膝盖,同时不要让下腹部变硬。想象一条能量线沿着大腿内侧一直到腹股沟,然后从那里穿过躯干、颈部和头部的核心,再穿过头顶。大腿上部稍微向内转动。尾骨向地板伸展,耻骨向肚脐方向抬起。
  3. 将肩胛骨压入背部,然后将肩胛骨向两侧张开,并将其从背部向下释放。在不向前推前肋骨的情况下,将胸骨顶部朝天花板方向提起。扩阔锁骨。把你的手臂挂在躯干旁边。
  4. 保持头顶在骨盆中心正上方的平衡,下巴下方与地面平行,喉咙柔软,舌头宽而平放在口腔底部。软化你的眼睛。
  5. 保持这个姿势30秒到1分钟,轻松呼吸。
萨瓦萨纳的Alexa Silvaggio
(照片:伊恩·斯潘尼尔)

萨瓦萨纳(尸体姿势)

  1. 坐在地板上,膝盖弯曲,双脚放在地板上,向后靠在前臂上。吸气,慢慢伸展右腿,然后左腿,推动脚后跟。双腿的中线和腹股沟都是均匀的。慢慢躺下,将背部下部放松(但不要压平)到地板上。
  2. 用手将颅底抬离颈部后部,然后轻轻松开。如果你做这件事有任何困难,用折叠的毯子支撑后脑勺和后颈。
  3. 手臂伸向天花板,与地板垂直。从一侧到另一侧轻轻摇动,使后肋骨和肩胛骨远离脊柱。然后将手臂放在地板上,与躯干中线成均匀角度。向外转动手臂,将其从肩胛骨之间伸展开。把手背放在地板上。确保肩胛骨均匀地放在地板上。
  4. 把舌头软到嘴底。皱起眉头。放松你的脸。让眼睛沉到脑后,然后向下看心脏。
  5. 每练习30分钟,保持这个姿势5分钟。要退出,首先轻轻翻滚,呼气到一侧,最好是右侧。做两三次呼吸。再次呼气时,双手紧靠地板,抬起躯干,然后慢慢地拖着头。头应该总是最后一个。
穿蓝色衣服的亚洲女人——半鱼王(Ardha Matsyendrasana)

坐姿扭转(半鱼王)

  1. 坐在地板上,双腿伸直,臀部支撑在折叠的毯子上。弯曲膝盖,双脚放在地板上,然后将左脚从右腿下方滑到右髋外侧。将左腿外侧放在地板上。右脚跨过左腿,站在左髋外侧的地板上。右膝将直接指向天花板。
  2. 呼气并向右腿内侧扭转。右手紧靠右臀部后面的地板,将左上臂放在右大腿外侧靠近膝盖的位置。将你的前半身和右大腿内侧紧密地拉在一起。
  3. 非常积极地将右脚压入地板,松开右腹股沟,拉长前半身。将上半身稍微向后倾斜,靠在肩胛骨上,继续将尾骨拉长到地板上。
  4. 你可以把头转向两个方向中的一个:向右转动躯干继续扭转;或者通过向左转动躯干,并在右脚的左肩上方看,来对抗躯干的扭曲。
  5. 每次吸气时,通过胸骨再抬起一点,将手指按在地板上以帮助呼吸。每次呼气时都要多拧一点。确保扭转均匀分布在整个脊柱;不要把注意力集中在下背部。停留30秒到1分钟,然后呼气放松,回到起始姿势,然后向左重复相同的时间。
扩展三角形

三角伸展式(扩展三角形姿势)

  1. 站在Tadasana。呼气时,双脚分开三分之一到四英尺。双臂平行于地面抬起,向两侧主动伸出,肩胛骨张开,手掌向下。
  2. 左脚向右转90度,右脚向右转90度。将右脚跟与左脚跟对齐。收紧大腿,将右腿向外转动,使右膝关节中心与右脚踝中心对齐。
  3. 呼气并将躯干向右伸展,直接越过右腿平面,从髋关节而不是腰部弯曲。通过加强左腿并将外侧脚跟牢牢地压在地板上,来固定这一动作。将躯干向左旋转,保持两侧等长。让左髋稍微向前,并向后脚跟方向拉长尾骨。
  4. 将右手放在胫骨、脚踝或右脚外侧的地板上,尽可能不扭曲躯干两侧。将左臂伸向天花板,与肩膀顶部成一条直线。保持你的头在一个中立的位置,或者把它转向左边,眼睛温柔地注视着左手拇指。
  5. 保持这个姿势30秒到1分钟。吸气向上,用力将后脚跟压入地板,并将上臂伸向天花板。倒转双脚,向左重复相同的时间。
女子示范猫牛姿势
(照片:崔蕾妮)

马尔贾里亚萨纳(猫式)

  1. 从桌面上的双手和膝盖开始。确保膝盖位于臀部正下方,手腕、肘部和肩膀与地面成一条直线并垂直。头部居中,眼睛注视地面。
  2. 当你呼气时,把你的脊柱转向天花板,确保肩膀和膝盖保持在适当的位置。把头向地板方向放松,但不要用力将下巴抵住胸部。
  3. 吸气,双手和膝盖回到桌面。
  4. 这个姿势通常与吸气时的牛式(见下文)搭配,形成一个柔和、流畅的维尼亚萨。

比提拉萨纳(奶牛姿势)

  1. 从桌面上的双手和膝盖开始。确保膝盖位于臀部正下方,手腕、肘部和肩膀与地面成一条直线并垂直。头部居中,眼睛注视地面。
  2. 吸气时,将坐骨和胸部向天花板抬起,让腹部向地板下沉。抬起头向前看。
  3. 呼气,双手和膝盖回到桌面。重复10到20次。

想了解更多吗?这里有8个简单的瑜伽姿势供初学者使用

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一位孕妇演示了使用椅子瑜伽的下向狗
椅子瑜伽是一种让所有年龄和能力的人都能练习的好方法。(照片:盖蒂图片)

如何让你接触瑜伽

关于瑜伽有很多误解。也许是最大的一个?你必须灵活、坚强,或者“准备好”去做。海曼说,这种信念“由于很多原因是错误的”他解释说,瑜伽是一种整体练习,有助于减轻压力,对抗焦虑和恐惧等问题。这些都是任何人都可以从瑜伽中获得的好处,无论他们的身体或能力如何。

海曼补充道,关键是找到适合你的瑜伽类型。这个过程可能需要一些时间和精力。你可以通过谷歌搜索“瑜珈+你特别想要的”——例如,“大体型瑜珈”或“老年瑜珈”——来找到合适的在线或面对面课程。你也可以退房无障碍瑜伽Heyman的非营利组织,以了解更多关于该主题的信息。

如果你从伤病中恢复,或者担心你的身体状况,你也可以考虑。椅子瑜伽,一种更温和的瑜伽形式,坐着练习。海曼说:“椅子瑜伽是我最喜欢的教学和练习方式。”。“无论你认为你需要或不需要椅子瑜伽,它仍然是一个神奇的工具。”

“椅子瑜伽,”海曼说,“帮助我们更专注于瑜伽的微妙练习,比如放松、呼吸和冥想。”他补充道,这些非身体练习通常是我们从瑜伽中获得最大益处的地方。

Jivana Heyman为《瑜伽杂志》举办了为期五周的按需椅子瑜伽研讨会。manBetx下载地址阅读更多关于本课程的信息.

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