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实践

序列战士3姿势的13种方法(这不是您的典型过渡)

感觉卡在测序车辙中?这些意外而优雅的过渡将改变这一点。

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作为一名瑜伽老师,我的测序过程的很大一部分是在问:“我可以从这里去哪里?”

很容易得到固守成规当涉及到从一个瑜伽姿势过渡到另一个瑜伽。让自己对与任何姿势能够真正了解我体内的深度和联系至关重要,并能够将其与我的学生联系起来。这意味着在每种姿势中都在身体上运动和玩耍,同时仍然对最直观的地方感到好奇。

当您添加过渡或创建时序列,重要的是要记住您的“为什么”。问问自己是否安全,是否有助于您或您的学生为您的高峰姿势或整体主题做好准备。过渡只有在有助于培养您的目标来创建的序列时才真正值得。

这适用于任何姿势。您会发现我最喜欢的意外转变Virabhadrasana 3(战士3)在视频和随后的说明中。

视频加载...

从战士那里走的13种方法3

从战士3到垫子前面的站立姿势

这可能是序列战士3的最简单,最常见的方法:只需进入任何面向垫子正面的站立姿势即可。

从战士开始。3。站立的膝盖略微弯曲,并将体重保持在脚上。直立站立时,慢慢将举起的膝盖拉到胸前,将脊椎堆叠在臀部上。从这个位置,您可以轻松地过渡到任何站立姿势,包括:

Vriksasana(树姿势)
将脚的脚放在脚踝,胫骨或大腿内侧。到位后,接合臀部并能够将抬起的膝盖从身体上拉开,以鼓励臀部更多的外旋。

Natarajasana(舞者姿势)
将脚伸向臀部,抓住脚踝。当您慢慢将胸部稍微向前抬起时,将脚踢入手。伸展对面的手臂在您的面前。

utthita hasta padangusthasana(延伸的手到脚趾姿势)
将您的和平的手指和拇指缠绕在抬起的脚的大脚趾上。将另一只手放在臀部以保持稳定性。当您保持心脏和头部堆叠在骨盆上时,开始在您面前拉直腿。通过将肩blade骨从背部拉下,确保您的肩膀没有紧张感。

从一条腿的战士3到另一只站立腿

战士3到战士3
我称之为“ switcharoo”。这是在流动中引入多样性并过渡到另一边的一种好方法,而无需带您或学生通过Vinyasa。

“ Switcheroo”开始与上面的过渡非常相似。通过在前腿上稍微弯曲,将体重放在站立脚上。将胸部稍微向前抬起,开始将膝盖拉向胸部,然后将脚向下放在站立脚的垫子顶部。通过这种过渡,将重量转移到另一只脚上,将站立的腿从地板上抬起并将腿伸到勇士身后3.创建和保持下部重心的重力时,保持胸部低下,膝盖弯曲为了帮助体重和平衡的转移至关重要。

从战士3到面对垫子的侧面

从Warrior 3过渡到垫子的长侧是从闭合髋关节位置移动到开放位置的好方法。这是我的最爱。

Virabhadrasana II(战士II)
从Warrior 3处,尽可能地到达伸出的腿。慢慢增加前腿的弯曲,然后将后脚的球放在地面上。当您将后脚倾斜并通过其外边缘向下压,将大部分重量放在前腿中。抬起胸部,将手臂放到T,然后到达Warrior II!

(照片:Mat Bendik)

Skandasana(侧弓)

从Warrior 3处,尽可能地到达伸出的腿。慢慢增加前腿的弯曲,然后将后脚的球放在地面上。当您将后脚旋转45度时,将大部分重量放在前腿中。当您转向垫子的侧面时,抬起胸部并伸直双腿。开始将重量转移到后脚,弯曲后膝盖,并将重量推到脚的外边缘,同时保持胸部的举动。

prasarita padottanasana(宽腿站立前弯)

从Warrior 3处,尽可能地到达伸出的腿。慢慢增加前腿的弯曲,然后将后脚的球放在地面上。当您抬起胸部时,将大部分重量放在前腿中,并在转向垫子的长侧时伸直双腿。将双脚平行于彼此。开始从臀部向前铰接,将上半身悬挂在下半身上,以使您的前折。

从战士3到垫子的后部

从Warrior 3过渡到垫子的后部3挑战您的协调和稳定性。对于这些过渡中的每一个,在切换方向时都会在身体中创建同样多的高度。这为您提供了改变体重并控制运动所需的时间和物理空间。

Parsvottanasana(金字塔姿势)

从Warrior 3中,您的抬起腿向后退。开始抬起胸部,并在前脚的脚后跟上旋转,以使您的身体转动,然后将臀部正向垫子的背面正直。臀部平方并稍微倾斜后脚后,将前脚趾伸直在您面前。背部平坦,折叠在前腿上。

Virabhadrasana II(战士II)

从Warrior 3处,尽可能地到达您的腿。慢慢增加前膝盖的弯曲,然后将后脚的球放在地面上。开始将身体转到垫子的后部,然后将重量放在骨盆顶部。当您这样做时,将后脚转到90度以面对垫子的长侧,然后将前脚转动到垫子的后部。弯曲前膝盖,并将手臂伸入T t for Warrior II。

扭曲的弓步

从Warrior 3中,您的抬起腿向后退。开始将胸部抬起前脚的球,使您的身体转动,并将臀部正向垫子的后部保持平衡。当您将臀部保持平衡时,将前脚趾转向垫子的后部,然后开始弯曲膝盖以稳定腿上的重量。稍微向前倾斜,保持长长的脊椎,然后用左肘部在右膝盖外面祈祷,或者将左手放在右脚旁边,同时伸出左臂。

如何从战士3过渡到座位

过渡到座位可能是我最喜欢的一切过渡,这是由于控制和协调所需的水平 - 此外还有它的乐趣!

(照片:Mat Bendik)

Eka Pada Rajakapotasana(国王鸽子)

从Warrior 3处,当您将背部膝盖朝垫子带到垫子时,开始弯曲两个膝盖。稍微向后倾斜,将胫骨放在地面上。这是乐趣的地方。举起胸部,将大部分体重带入后膝盖,胫骨和脚。当您开始抬起前脚的尖端脚趾时,将臀部挤压,将您的Drishti(凝视)放在面前的位置。达到平衡后,将前腿延伸到您身后,并在将脚放下并将膝盖放到地板上以获得支撑时弯曲。如果您想要额外的挑战,请尝试扭转措施,使自己重返战士3。

或任何坐姿

重复上面的步骤,直到现在,当您发现自己在活跃的鸽子中时,倾斜在弯曲的腿的侧面。当您向外部旋转臀部时,将两个臀部慢慢降低到地板上,并将后腿伸到侧面,然后转动身体面对垫子的长侧。从这里,您可以将其带入垫子的前,后部或侧面的任何坐姿。这几乎可以是任何姿势,包括Janu Sirsasana(前往膝盖姿势),虽然让您的直觉领导。


关于我们的贡献者

莎拉·怀特是位于迪拜的继续教育提供者。她的创造性测序风格源于她自己的好奇心和对人体的探索以及与许多其他运动学科的经历。要了解有关莎拉,她的课程或即将进行的测序教师培训的更多信息,请查看使用sarahwhite.com或在Instagram上关注她@sar_white

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