品牌

户外的
耐力
行业
>","post_uuid":"3196984dfd19562ceff101fa3ee8d6bb","publish_date":"June 14, 2022","title":"16 Ways to Use Yoga Blocks You've Probably Never Tried Before","type":"post","membership_content":true,"gated":true}">

16种使用您可能从未尝试过的瑜伽块的方法

块的美丽?他们不仅在您的练习中与您见面,还带您超越您认为可以去的地方。

锁图标

成为解锁此故事并获得其他伟大特权的成员。

已经有一个外部帐户?>", "name": "membership-minimodal-sign-in", "type": "link"}}">登入

外部+徽标

所有途径
介绍要约
$ 3.99 /月*

  • $ 500的价值,印刷 +数字计划中的所有内容以及25多种收益,包括:
  • 外部网络中所有出版物的仅成员内容,例如素食时代,清洁饮食,瑜伽杂志,外部等等manBetx下载地址
  • 在外面学习,我们的新在线教育中心在450堂课上装有2,000多个视频
  • 顶级老师的独家瑜伽序列
  • 超过100个特定于饮食的进餐计划
  • 外表表演,电影和纪录片
  • 年度订阅外部杂志
>", "name": "membership-minimodal-join-outside-plus", "type": "button"}}">加入外部+
manBetx下载地址

数字 +打印
介绍要约
$ 2.99 /月*

  • 年度订阅瑜伽期刊杂志manBetx下载地址
  • 访问Yogajournal.com上的所有成员专有内容
  • 无广告访问Yogajournal.com
>", "name": "membership-minimodal-join-brand-pass", "type": "button"}}">加入瑜伽杂manBetx下载地址志

*外部会员每年收取费用。仅向美国居民使用的打印订阅。您可以随时取消您的会员资格,但不会退款以付款。取消后,您将在付费年度结束之前访问会员资格。更多细节

当我刚开始练习瑜伽时,我忍不住是一个需要障碍的人。只有在我能够将自我放在一边之后,我才能够理解允许这种支持进入实践的价值。我与块的关系逐渐从相当休闲到非委托,最终逐渐奉献。

十多年后,我在个人实践中以及我教的课程中都依靠大多数姿势。我几乎总是要求学生将两个街区带到他们的垫子上。我不会仅在“如果需要的话”的基础上提示他们才能找到块。我更喜欢使用它们正常化。(哎呀,您甚至可以将它们用作床头柜。)

作为人类,低估了简单事物的价值是我们的本性。在我们的练习中,包括在呼吸和冥想期间,街区甚至可以帮助最安静,最静止的时刻。我提示学生使用块的最有效方法之一就是要求他们躺在背上,下腹部放在下腹部。这有助于他们更加意识到自己的呼吸。我还依靠块来加强和完善我和我的学生在我们正在努力的姿势中的一致性,即使我们可能会犹豫不决。当我们学习如何吸引我们的肌肉和思想时,块提供了支持,这是我们有时难以接受的那种帮助。以这种能力,块使我们能够发展出我们的观点,因此即使在具有挑战性的情况下,我们也可以以我们可以实现的目标和坚持自己的正直而感到惊讶。

当我们释放我们所知道的那一刻,我们开始学习时。任何事情都是如此,包括瑜伽。我们可以在可用的资源中找到灵感。简单的事情(在这种情况下,封锁)旨在揭示它们固有的价值时,当我们思考少一点并且看起来更难。

通过块建立瑜伽练习的16种创意方法

在块的支持下,我们可以更好地了解如何使身体保持一致。最终,这些知识使我们能够获得意识,力量和平衡,我们需要自己置于姿势。

照片:Ty Milford

Skandasana(献给战神的侧弓或姿势)

块福利:在下面的支撑下,您可以坐着直立而不是向前倾斜。它还可以帮助您的弯曲腿的脚跟保持在垫子上,而不会超过膝盖。

如何:在约45度的情况下,找到一个宽腿的下蹲。在您的坐骨下方堆叠几个块。拉直右腿。带上手掌触摸胸部。延长您的背部。将外部大腿向下旋转。当您将两个膝盖转向天花板时,将左脚保持接地。可选:将右手握在右脚上或在左膝盖上绑定。呼吸。

照片:Ty Milford

purvottanasana(反向或向上木板姿势)

块福利:挤压双腿之间的块会使您的内部和外部大腿接合,并放松臀部,以帮助您的下背部释放张力。

如何:双腿坐在你的面前。在大腿之间放一个块,狭窄的侧面指向。将手放在您的身后,肩膀隔开,手指指向臀部。挤压块时,将手压入垫子上,然后拉直手臂。抬起臀部(和块!),并通过胸部拓宽。朝垫子底部到达脚的底部,然后穿过大脚趾丘。稍微将大腿打开。呼吸。

在反向木板中,可能会诱使外部旋转大腿,将块向上推空,从而使您的下背部应变。取而代之的是,大腿内侧足够刚好,以使大腿之间保持中性位置。

照片:Ty Milford

padangusthasana(脚趾架)

块福利:依靠块进行支撑有助于您的平衡,当您按下道具时,会减轻膝盖和腰部的压力。

如何:从山姿势开始。将重量移到左脚,抬起右膝盖,并将右脚伸到左大腿4姿势或半莲花中的左臀部折痕上。弯曲左腿,坐在臀部,好像在椅子上一样,在铰链前向前,弯曲在臀部。在平衡左脚的球上时,将自己放下,将臀部朝左脚脚跟。将指尖带到垫子或块上。在左膝盖下的最低位置滑动一个街区。在右膝盖下的任何位置都带一个块。向下按块,将臀部悬停在脚后跟上方。将肩膀堆放在臀部上,并将手掌触摸在心脏中心。呼吸。

照片:Ty Milford

utthita trikonasana(扩展三角姿势)变化

块福利:用手臂伸出双手之间的障碍物在耳朵旁边伸展,使腹部接合,并加强斜,胸,三头肌,二头肌和前肌。这也鼓励整个侧面的伸展。

如何:从右脚向前开始在战士II开始。在手掌之间踩一个街区,将手放在头顶上。拉直前腿,向左移动臀部,然后开始俯身右腿,伸向臀部。从臀部到达胸部,穿过侧身。当您扩大肩blade骨之间的空间时,将块挤压在双手之间。将您的前肋骨朝向脊柱。呼吸。

照片:Ty Milford

帕尔斯瓦bakasana(侧吊桥或乌鸦姿势)

块福利:从脚上的脚开始,使您可以更轻松地将双腿放在手臂上,并可以练习姿势的形状,而无需飞行。

如何:将两脚踩到最低水平的块上。将脚和膝盖蹲在蹲下,将手放在胸口。向右扭曲,直到肩膀垂直于臀部。将手放在垫子上,距离距离距离。弯曲肘部,用上臂为右大腿创建一个架子。将重量转移到手中,向前倾斜,直到右大腿在上臂的后部。开始抬起脚。积极挤压大腿内侧。呼吸。

照片:Ty Milford

Astavakrasana(八角姿势)

块福利:将块带到您的手下会创造更多的空间,使您的臀部从垫子上抬起,向前倾斜胸部。

如何:坐在交叉位置。将一个街区放在外面的最低位置,在每个臀部的前面稍微放置一点。将右胫骨摇动在手臂上,将膝盖带入右肘部折痕中,并用左手握住右脚的底部。在右侧的胫骨下到达右手,抓住右脚踝。轻推右膝盖在右肩上。(想象一下您的右腿作为肩膀上的背包带作为背包。)如果您的腿不伸到肩膀上,请尝试将其尽可能高。将右手伸到右侧,手指向前指着。将右膝盖压在身体上。将左手放在左侧。抬起左腿,将左脚踝钩在右边,保持脚弯曲。 Start to lean forward toward the mat. When you can’t shift forward anymore, firmly press your hands into the blocks and lift your hips. Come into Chaturanga Dandasana arms. Straighten your legs to the right, pushing through your heels and hugging your inner thighs toward one another around your upper right arm. Breathe.

照片:Ty Milford

USTRASANA(骆驼姿势)

块福利:将您的手放在障碍物上可以使您创建姿势的形状,但具有较小的后弯。这样可以确保您在试图伸出手指的同时不会压缩下背部。

如何:站在膝盖上。将一个街区放在每个脚踝外部的最高高度上。将手掌放在骨盆的后部,靠背和座位相遇,手指向下指着。当您将心脏和胸骨抬到天花板时,用手将尾骨向下轻轻向下压向膝盖。一次将一只手放在块上。保持大腿垂直于垫子,臀部向前。If your glutes are clenching, try to soften a little by rolling the inner thighs up and in. Keep the back of your neck elongated and your gaze toward the tip of your nose or, if it’s comfortable, release your head back without compressing your neck. Soften the muscles of the throat. To safely come out of the pose, bring your hands to your low back and use your core muscles to lift your chest. Lead with your heart and lift your head last. Breathe.

照片:Ty Milford

Urdhva dhanurasana(车轮或向上的弓姿势)

块福利:将手放在块上会在上背部创造更多的空间,这有助于您拉直手臂,在不给手腕施加太大压力的情况下找到上背部的对齐和膨胀。

如何:在肩膀后面的垫子上开始躺在背上有2个街区。弯曲膝盖并将脚放在垫子上,臀部宽度距离,脚跟尽可能靠近座椅。向上和向后伸出手,将您的手放在块上,手指指向肩膀。将高跟鞋压入垫子中,开始抬起臀部。将头顶放到垫子上,但不要让您的体重息息相关。将您的肘部朝向彼此,使它们直接指向天花板。将您的手压入砖块中,以拉直肘部,并将头抬起垫子。将胸部移开臀部。如果您在腰背上感到压缩,请抬起高跟鞋以创造更多的空间。呼吸。 To safely come out, gaze up to the ceiling and slowly lower onto the back of your head, then lower your hips.

照片:Ty Milford

adho mukha vrksasana变异(屈膝屈膝)

块福利:在弯曲的腿和胸部之间保持一个障碍,可以增强核心和臀部屈肌的肌肉,并教您接合必要的肌肉以保持平衡。

如何:从山姿势开始。将高高的大腿放在高高的大腿上,并在臀部向前铰接,并尽可能多地弯曲右膝盖以牢固地固定块。将双手放在垫子上,肩膀距离分开,食指直接向前指向。将肩膀堆放在手腕上,直接凝视手腕之间。当您用右腿挤压块时,让您的核心接合,并慢慢将左腿朝天花板抬起。将您的手压入垫子上以拉直手臂。向前移动重量,右脚的球高高,将臀部堆叠在肩膀上。向前移动 - 如果需要的话,请带上婴儿啤酒花 - 直到右脚从垫子上抬起为止;避免移动或摆动左腿。继续用腿拥抱块,将肘部互相吸引。 Breathe.

您将核心参与任何倒立变化的越多,就会在姿势中发现的稳定性越大。

照片:Ty Milford

Ganda Bherundasana(下巴架或强大的脸姿势)

块福利:使用块可减少肩袖的菌株,并训练您的肌肉参与,使颈椎压力较小。

如何:从Chaturanga开始,在每个肩膀下方的最低或中位置上有一个块。抬起臀部,将脚走向手,以达到类似于向下狗的形状。当您无法靠近任何脚时,将肘部拥抱在侧面。保持目光稍微向前。将左腿抬到天花板上。让您的手支撑大部分体重,并轻轻地将肩膀放在块上。进入右脚的球上,慢慢抬起右腿以与左边碰到。将大腿挤在一起。呼吸。

照片:Ty Milford

Bakasana(起重机或乌鸦姿势)

块福利:用脚下的街区练习,可以使您进入姿势的形状,而无需离开地面直到准备就绪。它还使您可以将膝盖抬高到手臂上,从而产生更大的稳定性。

如何:从站立的前弯开始,脚在其最低位置的街区上,大脚趾触摸。弯曲膝盖,将双手牢固地放在垫子上,肩膀距离分开。将膝盖尽可能高地放在手臂的背上。当您慢慢向前移动重量,凝视着稍微向前,开始弯曲肘部。进入脚的球。用手按下垫子,将肘部朝向彼此,然后围绕上背部。降低它,然后举起另一个。立即抬起双脚,将脚跟朝向臀部。如果可以的话,开始拉直手臂。呼吸。

照片:Ty Milford

supta virasana(斜视英雄姿势)

块福利:支撑上身可以缓解大腿和膝盖的紧张感。它还可以使您的胸部更大,背部有更多的开口。

如何:在垫子背面的中位置上设置一个块。将另一个块设置在最高位置的前面。从英雄姿势开始,朝膝盖弯曲,脚踝靠在臀部上。向后走,将双手放在前臂上。调整块,使最接近的块位于您的肩blade骨之间,另一个位于您的头部下方。如果您感到脖子上的压力,请将后块转到最高位置。将您的手放在胸部的祈祷位置,或者在您的两侧放休息,手掌朝上。将尾骨朝膝盖伸,然后将大腿内侧向下旋转。呼吸。

在斜视英雄时,将街区朝任一方向转动。宽(如图所示)将提供更多的支持。狭窄会产生更深的伸展。

照片:Ty Milford

拉格·金瓦拉萨纳(Laghu Vajrasana)(小雷电姿势)

块福利:该街区抬起地面以触及您的头,为您的脖子提供支撑,并需要减少反弯。

如何:首先像Ustrasana一样站在膝盖上(骆驼姿势)。在您的大脚趾之间的最高位置放置一个街区。将您的手放在胸口祈祷的位置。当您将双手伸到头顶和后方时,将双手放在一起,然后凝视它们。将肩膀向下拉,抬起胸骨,并在弯曲时保持臀部向前压。将您的头冠冠上块的顶部。朝膝盖的后部到达尾骨,然后将其抚摸到垫子中。要在胸部创造更多的膨胀,请将您的手放在大腿的前部。软化喉咙的肌肉。呼吸。 To come out safely, bring your hands to your low back and use your core to lift first your chest, then your head.

Little Thunderbolt姿势受到块的支撑,是朝着Kapotasana努力的有用姿势,这将您的前臂带到垫子和手上。

照片:Ty Milford

Eka Pada Galavasana(飞鸽)

块福利:随着您对向前移动的体重移动变得更加自在时,受到块的支持有助于最大程度地减少对跌倒的恐惧。如果您需要额外的保证,则可以将块放在墙上。

如何:开始站在山脉姿势,其位置最高(或堆叠在第二街区),在您面前几英尺。将重量转移到左脚,将右膝盖向胸部拉动,然后将右脚伸到左大腿上图4。将臀部向下移动,好像坐在椅子上一样。将右大腿向垫子转动以在臀部中找到外旋。将手掌放在胸前,向前倾斜,然后将手放在垫子上,肩膀距离。调整块的位置,使其在您的前面大约一英尺。弯曲肘部并将重量向前移动到手中,用上臂为右胫骨创建一个架子。弯曲右脚,将脚趾钩在左臂上。将右膝盖尽可能高。向前倾斜,将后脚趾从垫子上抬起,然后将左脚跟朝座椅上拉开时,将额头带到块上。将您的前臂垂直于垫子。保持体重在双手之间均匀分布,试图不要在块上放太多重量。 Play with pressing into your hands enough to lift your forehead off the block, hover, then lower yourself back down. Extend your left leg straight behind you by engaging your core, hips, and upper back. Reach from the crown of your head through the ball of your left foot. Roll your outer left hip down, working the left hip point parallel to the right. Again, play with lifting your head off the block to hover and lower it.

照片:Ty Milford

Bhujapidasana(肩部姿势)

块福利:在您的手下使用块有助于将您的大腿抬高到手臂上,如果您的腿筋紧密,这可能会具有挑战性。如果您还没有准备好伸直手臂,则块还可以使您更容易将脚从垫子上抬起。

如何:从宽阔的深蹲位置开始,然后将两个街区放在高跟鞋后面的最低位置。抬起臀部,保持膝盖弯曲,将胸部带到大腿上。用右手抓住右脚踝的后部,尽可能靠近右膝盖的右肩。在左侧重复。脚趾向上脚靠近,使您的大腿内侧紧贴着您的侧面。将手放在块上,手指向前指向,然后弯曲肘部。将臀部靠在上臂上,将大腿内侧拥抱朝向身体。将脚朝彼此抬起,直到它们从垫子上抬起,然后将一个脚踝钩在另一只脚踝上。将您的手压入街区,开始拉直肘部。凝视着。 Breathe.

照片:Ty Milford

tittibhasana(萤火虫姿势)

块福利:将障碍物带到您的手下有助于将双腿抬高到您的手臂上,如果您的腿筋紧密,这可能会具有挑战性。块还使您的脚从垫子上抬起变得更加容易。

如何:首先,用块进入肩部压榨姿势。拉直肘部并收缩胸部肌肉,以在肩blade骨之间创造尽可能多的空间。努力使您的大腿在手臂的背部尽可能高。开始拉直腿,继续将大腿内侧挤入身体。随着手臂完全伸直,您可以尝试降低臀部,将心脏提高并凝视着向前。呼吸。

珍妮·克里斯(Jenny Clise),C-iayt是一名经过认证的瑜伽治疗师,自2012年以来一直在教瑜伽。她的生活,冲浪和领导旧金山的课程,是一个瑜伽杂志的定期贡献者manBetx下载地址以及电子书的作者大片