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瑜伽序列

绝对最好的瑜伽姿势整天坐着练习

远离计算机。

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我们中的许多人都发现自己整天坐在电脑上。瑜伽老师不断听到学生抱怨的原因很可能是原因紧绷的臀部和背痛。When we remain seated for hours at a time, our hips and knees are in constant flexion, and if we hunch forward over a screen, we’re in prolonged protraction of the shoulder blades and flexion of the spine, which over time can cause aches and poor posture. Prolonged sitting also puts significant stress on our low back as well as our hips.

瑜伽经2.46,Sthira Sukha Asanam,是指在您的座位上找到稳定和轻松。尽管该经旨在在冥想期间适用于您的姿势,但我相信它也适用于我们体验生活中各个方面的方式。如果我们可以在最频繁的姿势中营造一种轻松和稳定的感觉,请想象一下这可以在我们的身体和思想中建立更恒定的平衡感。

尽管整天坐着的瑜伽序列旨在弥补在桌子上工作的身体影响,但它也可以使我们的日常姿势保持稳定和轻松。瑜伽超越了我们在练习过程中所做的运动。我每天都想起自己。

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整天坐着后,有11个瑜伽姿势要伸展

如果您整天大部分时间坐在桌子上,这些姿势适合您。当您穿过这些形状中的每一种时,请您对目标身体部位的响应方式提高您的意识,因为当被要求移到典型的舒适区域时。在不适的时刻,首先保持稳定且轻松的呼吸,然后在必要时减少强度或摆脱姿势。

在进入第一个姿势之前,请找到一个简单的座位,让自己有时间有意识地从工作日的事件中拔掉插头。万博体育手机注册登录闭上眼睛,进行一些缓慢而深呼吸的周期,以断开连接并重置您的想法。

(照片:Renee Choi)

手和手腕伸展的膝盖

为什么会有所帮助:我们中的许多人都束缚了技术,这可能会对我们的前臂和手腕征税。桌面的这种变化有助于消除一天的打字。

如何:跪下并翻转双手,使手掌朝上,指尖向膝盖朝向膝盖。确保您的手腕仍然在肩膀下方,并且臀部在膝盖上。如果压力在手腕上过于强烈,请将重量向后移动一点,以使手腕上的角度不那么锋利。如果这样做感觉很好,请慢慢向前和向后摇摆几次或服用几次奶牛动作。留在这里呼吸5-10次。谨慎地向后倾斜,将手掌带到垫子上。

(照片:Renee Choi)

Vasisthasana变化(改良的侧板姿势或门姿势)

为什么会有所帮助:这个姿势是伸展侧身身体的绝妙方法,当我们坐着时,这种姿势通常会被压缩。我们的Torsos的侧面是我们肋间肌肉的家园,可以帮助我们呼吸。花点时间在练习开始时创造空间,以便在垫子上呼吸。

如何:从桌面上,将右脚延伸到垫子的后部,然后将脚跟向下,使整个脚连接到垫子,脚的边缘平行于垫子的背面。在左膝盖上枢转,将左脚直接放在左膝盖后面,并与垫子的后部平行。将右臂在头顶上伸展。呼吸到您的右侧。保持这种形状5-10次呼吸。回到桌面,然后切换侧面。

(照片:Renee Choi)

Adho Mukha Svanasana(朝下的狗姿势)

为什么会有所帮助:这种基础姿势有助于延长绳肌和小腿,并发展上身力量。这种瑜伽体式的倒转本质也改善了循环,这是您整天坐着后必须进行的。

如何:从桌面上,将臀部上升到朝下的狗。从膝盖稍微弯曲开始,以便您可以专注于延长背部而不是腿部的背部。将手指张开,并均匀地分配您的重量。向上转动内心的手臂,放松肩膀。将肋骨朝向背部,将坐骨头抬到天空中。通过将尾骨朝向耻骨骨头,以对抗腰部的拱门。膝盖略微弯曲,将大腿骨向后的墙壁压向后。将脚趾张开,并均匀地分配您的手在双手和脚之间。软化凝视并放下头,使您的上臂与耳朵对齐。稳步向背身的整个长度呼吸5-10次呼吸。

(照片:Renee Choi)

Anjaneyasana(低弓步带有蝗虫)

为什么会有所帮助:在弓步中,您的后腿处于髋关节伸展,这是应对我们长时间坐下时臀部长时间屈曲的好方法。手臂变化也可以打开您的胸部和上背部。

如何:从朝下的狗身上,将右脚向前踩在双手之间。小心地向前滑动脚,以使脚踝在膝盖下方。降低左膝盖,拔下脚趾。慢慢呼吸并将手臂扫过头顶,当您呼吸时,您的手臂垂在身体旁边。用右拇指在顶部将手指插在后面。如果难以触摸您的手,请使用皮带,围巾或毛巾来弥合间隙。按下两脚以保持稳定。当您将指关节滑下后腿时,请呼吸并抬起胸部。当您呼气时,请留在这里,并注意打开左臀部和上胸部的感觉。保持眼睛的内部和外角,以在挑战时刻柔和。

要出来,释放手,当您吸气时,将手臂扫过头顶。当您呼气时,将手放在垫子上以构架前脚,然后向后退到朝下的狗。在左侧重复。

(照片:Renee Choi)

高弓步用仙人掌手臂

为什么会有所帮助:这种加强版本的弓步拉伸髋屈肌。手臂变化打开肩膀,并提供不同的后弯,以便在弯腰一天后释放胸部。

如何:与最后一个姿势相似,从面向向下的狗姿势,将右脚向前踩在双手之间。注意您的前部脚踝在膝盖下方并保持后膝盖。吸气并扫过头顶。呼气并弯曲肘部90度。花点时间稍微软化后膝盖,以便您可以向前移动耻骨并招募低腹部肌肉。在保持下腹部的互动和下背部创造的长度的同时,将后腿拉直任何数量。抬起胸部,向后倾斜,让您的心脏落入背身的支撑。轻松地呼吸5-10次呼吸。

出来,呼吸并伸展手臂。当您呼吸时,将手放在垫子上以构架前脚,然后向后退到朝下的狗。在另一侧重复或首先来到Virabhadrasana II(战士姿势II),随后。

(照片:Renee Choi)

Virabhadrasana II(战士II姿势)

为什么会有所帮助:Warrior II是一个重要的基础姿势,它使您的身体有机会打开双腿的鞋底,并增强股四头肌,背部和手臂。此外,前腿的外部旋转有助于您提高髋关节的活动性和柔韧性。

如何:站着,脚平行于垫子的短边,面对垫子的长侧。伸直手臂,将手掌朝向地面。转动右脚趾向前指向并弯曲右膝盖。将右膝盖固定在脚踝上。将左脚趾倾斜15度,然后按下该脚的外边缘。请注意,这种小调整为您的姿势基础创造的稳定性。向下滑动尾骨,并通过躯干的侧面抬起。将肩膀堆叠在臀部上,并以一种目的感向相反的方向伸展手臂。将目光轻柔地向前搁在右食指上。屏住呼吸以拓宽胸部,呼吸以留在这里。

要添加肩膀开瓶器,请在将手放在背后时将拇指面对面。抓住相反的肘部(注意哪个手臂在顶部)或将手掌连接起来,以便背后的祈祷手。请注意,如果您的肩膀向前倾斜,就好像您坐在办公桌前一样。如果是这样,请通过稍微将祈祷手稍微分开或将肘部宽大,给您的肩膀有更多的空间。感觉到肩blade骨在后身体上编织在一起,并应对向前卷曲的感觉。将注意力放在5-10个周期中。

呼吸,拉直前腿,到达头顶。呼吸并在左侧重复此形状,如果您抓住对面的肘部,则切换哪个手臂在顶部。双方之后,回到朝下的狗。

(照片:Renee Choi)

Salabhasana(蝗虫姿势)

为什么会有所帮助:这种姿势对于在我们身体的整个背面创造力量和稳定性非常重要。它反对坐在椅子上的形状,从而有助于我们加强整天被定期忽视的肌肉。放在Sthria Sukha在实践中,我们必须通过我们选择的动作为身体创造并恢复身体的平衡感,这使后弯是必不可少的。

如何:从朝下的狗向前滚动到木板姿势,然后向下下方躺在腹部。将手放在肩膀下方。呼吸并抬起头,胸部,手和脚。呼吸,向后伸展手臂,并在屁股上方交叉手指。如果您的手不容易连接,请使用皮带,围巾或毛巾弥合缝隙,或将手臂保持在身体旁边。将脚趾指向并抬起大腿时,将耻骨放在垫子上。向前移动您的心脏,以感觉到背身的宽敞感。将柔软的凝视在垫子的前面保持一只脚,使您的脖子是脊柱的自然延伸。在这里轻松呼吸5-10个周期。将手放在呼气上,将额头和脚趾放在垫子上。

(照片:Renee Choi)

USTRASANA(骆驼)

为什么会有所帮助:这不仅在物理上构成了整天坐在桌子椅上的典型形状,而且还使我们有机会练习在我们日子更加压力的时刻变得轻松。我们越多地练习在垫子上充满挑战的时刻呼吸一种轻松和稳定的感觉,这种工具就越能使我们从垫子和生活中脱颖而出。骆驼姿势对我们许多人来说都是一个具有挑战性的姿势。反向弯曲触发了交感神经系统,该系统通常被描述为“战斗或飞行”防御系统。这就是为什么许多人对骆驼等姿势感到焦虑的原因。但是,保持稳定的呼吸和凝视实际上会触发相反的情况,并触发我们的副交感神经系统(想想“休息和摘要”)。

如何:站在膝盖上,瞥了一眼脚,以确保它们与臀部保持一致。检查膝盖以确保它们在您的臀部下方。用指尖向下将手放在下面。用手向下滑动下部的皮肤,就好像您正在为身体打开更多的空间。

在您的眼前选择一件稳定的东西,以查看姿势出现时。呼吸并抬起胸部,呼吸以暂停,并拿起稳定的与地面的连接。您可以将手放在腰上。或者在意识到自己的臀部与膝盖保持一致的同时,伸手去拿高跟鞋。抬起躯干的侧面,在心脏中产生高度的感觉。用凝视和呼吸检查一下,带来sthira sukha的感觉。在这里呼吸5-10个周期。

要过渡,请将手放在下背部,并在您上升时呼吸。将屁股坐在高跟鞋上,将手掌放在大腿上,然后轻轻凝视着您在面前选择的一个稳定点。轻松呼吸,呼吸稳定。来到朝下的狗,专注于在这里延长背身5次呼吸。

(照片:Renee Choi)

Malasana变异(支持下蹲)

为什么会有所帮助:这姿势可以反驳臀部外部旋转的形状。这种变化中的绑定臂引发了脊柱旋转和肩部缩回,这对抗屏幕上弯腰的典型姿势。

如何:从朝下的狗身上,脚走到手上时,保持膝盖柔软。将脚垫宽度距离分开,然后将脚趾向外指向。屏住呼吸,向前延长脊椎,然后将呼气降低到下蹲位置。您可以在坐骨下方放置一个或两个堆叠的块以进行支撑。如果很难将高跟鞋放在地面上,请尝试将脚进一步垂钓。

将一个街区放在右脚前面,然后将右手伸到块上。呼吸,向左抬起左臂。呼吸,将左前臂滑动到背后的任何数量。如果您发现这种变化会导致您的左肩向前倾斜,请牵手祈祷,并用肘部向内侧的肘部靠在您的背部宽敞感。如果您进行扭曲变化,请在切换侧面之前深呼吸5-10个周期。

如果您的臀部需要休息,则可以在两侧之间短暂站立。完成双方后,将臀部抬起并与臀部一致滑动,以柔软的膝盖被动前折。当您让呼吸缓解现在时,让头骨的底部掉落。

(照片:Renee Choi)

Paschimottanasna(坐在前弯)

为什么会有所帮助:主动的前弯会沿着腿部肌肉的背部创造长度,当您坐在膝盖屈曲的椅子上时,通常会限制。此外,以下变化要求您在延长脊椎时保持背部肌肉的接合,以应对向前倾斜的松懈。

如何:坐在垫子上,双腿在您面前伸展。如果难以拉直双腿,则可以保持膝盖稍微弯曲,或者尝试座椅下方的块或折叠毯。屏住呼吸,将手臂伸到头顶上,在向前折叠并伸出脚时呼吸。专注于保持背部的长度感,即使这意味着您的褶皱不是很深,而不是使背部弯曲。如果难以伸出脚,您可以将双手放在腿上。向后按坐骨头,然后向下向下骨头骨头。减轻脸部的肌肉,让肩膀呼吸5-10个周期时,肩膀静置在背身上。吸气并慢慢上升。

(照片:Renee Choi)

viparita karani(腿上的腿)

为什么会有所帮助:由于许多原因,这是结束漫长一天的好姿势。它使身体和心灵都很平静和放松,但是坐着漫长的一天,它也会刺激您的循环。

如何:将折叠的毯子或浅色垫子距离墙壁约4英寸远。坐在毯子的顶部或加强有一个臀部靠在墙上。当您将肩膀向下降低到地板时,慢慢将腿向上摆动。将屁股放在靠近墙壁的地方,使您的腹部骨头不在毯子上。支撑物或毯子应位于肩blade骨的底部和s骨之间。如果这对腿筋有太大的压力,请稍微弯曲膝盖,然后稍微踩到墙壁。您的胸部应该感觉宽阔而宽敞,并让位于轻松呼吸。抓住您下面稳定的地面的感觉。使您的肩膀,背部和腿部轻松呼吸。在这里休息3至5分钟。

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关于我们的贡献者

Neeti Narula是纽约市的瑜伽和冥想老师。她的课程受到各种瑜伽学校的启发。她以教授以主题佛法和瑜伽哲学为基础的班级而闻名。Neeti认为,您在垫子上移动和呼吸的方式会塑造您生活和呼吸的方式。您可以在Modo Yoga NYC亲自与她练习。要了解有关Neeti的更多信息,请查看她的Instagram@neeti.narula

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