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4个常见的不对对准半分裂

以及如何修复它们。

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在纸上,Ardha Hanumanasana(半分)似乎是一个相对简单的姿势。但是,在现实生活中,这里发生了很多事情。每当我教这个姿势时,我都会看到学生们环顾四周什么?表达,希望找到其他知道自己在做什么的人,这样他们才能模仿他们,只是发现其他空白的混乱外观。

一半的分裂需要前腿的腿筋伸展。这也需要在您的背上平衡行为腿。而且,当您在这两件事上进行杂耍时,姿势会要求您伸向垫子,同时保持背部伸直。嗯,没问题。

这里无需在这里进行责备或羞耻游戏。您的解剖结构将确定您体内的一半姿势外观和感觉。对于某些人来说,一半拆分是一个舒适的拉伸。对于其他人,那腿筋拉伸可能会感到不可能激烈,这意味着您的身体会自动调整其在其他地方进行补偿的对齐。

And this is where we experience problems—not because you’re unable to find the elusive “full expression” of the pose, but because these unconscious compensations can cause strain on your body and compromise the shape of the pose, which means you won’t receive its intended benefits.

也就是说,除非您意识到自己在做什么,以便可以相应地修改您的方法。

使用块半分块纠正对齐。

如何分成一半

以桌面姿势开始。在双手之间伸出​​右腿,触手可及或在需要的情况下将手放在街上。开始拉直右腿,向前摇动右脚跟以延长并伸展右腿的后部。弯曲前脚,将脚趾朝胸部拉动。您想感到伸展,但不会沿着前腿的后部有压力。您可以根据需要保持尽可能多的弯曲。延长你的背部。

一半拆分的常见不对对准

以下是我看到学生在课堂上遇到的四个最常见的未对准的四个最常见的未对准,以及可以帮助您在每个人中找到对身体的支持的方法。

伸手到达垫子可能会导致身体其他部位的压力和未对准。(照片:Ashlee McDougall)

1.您没有在手下使用块

为什么这是一个问题:一半拆分的最常见挑战是,地板太远了,无法指尖或手掌到达垫子,这可能会导致最多感觉不稳定。当您的身体试图找到平衡时,它还可能引起以下所有问题的多米诺骨牌效应。

如何修复它:通过在手下使用块(又称肢体扩展器)将地面更靠近您。这将使您能够延长背部身体,因为您不需要绕脊柱绕过或向后或向后滑动臀部,以试图将手放到地上。

当您的腿筋紧紧时,很容易将臀部移到半裂中。(照片:Ashlee McDougall)

2.你的臀部太远了

为什么这是一个问题:也许要记住的最重要的事情是将臀部堆叠在弯曲的膝盖上。但是,当你有紧密的绳肌,趋势是将座位移交得太远。

将其视为您车中的刹车。如果您的臀部是您的休息时间,每次您将它们移向高跟鞋时,您都会放松加速器,这是直腿腿筋的强烈感觉。但是随后您在那条腿上失去了很多伸展。

如何修复它:要看看这是否是您的趋势,请从左膝盖弯曲的一半开始。将左手带到左大腿的后部,并感觉到左膝弯曲的角度。如果您的腿筋和小腿之间的角度为90度,那么您的对齐方式很可能稳定。如果您少的话,您可能会倾斜太远。

如果是这种情况,您可能需要将您的右脚移离您的右脚,以便可以将臀部向前移动到后膝盖上方。这使您可以从强度和稳定性的地方进入姿势,即使这意味着弯曲前膝盖,并且不会急剧伸展腿筋。

圆形的背部实际上减少了前腿筋的拉伸。
(照片:Ashlee McDougall)

3.您正在四舍五入,而不是拉伸直腿

仅仅因为您的额头靠近您的右胫骨,并不意味着您正在伸展腿筋!这有点错觉。您会认为,由于您的脸更靠近地面,因此您的姿势更高级版本。没有东西会离事实很远。

没有人告诉您这一点,但是您无需完全拉直前腿!如果伸展运动变得太多了,请稍微弯曲右膝盖,以缓解小腿的拉伸,同时仍针对腿筋。

一旦分成一半,就把臀部堆叠在左膝盖上,请注意额头与胫骨有关的位置。将您的脊柱视为桥上的电线支撑。如果电线是笔直的,它的稳定性比弯曲和松弛的线更大。如果您要四舍五入以使额头更靠近胫骨,请通过将头冠从尾骨上拉开,从而延长脊椎。同时,在不实际移动的情况下,朝着与尾骨相同的方向将右脚跟朝着相同的方向拉动。这将为您带来更多的杠杆作用,以获取腿筋的伸展运动!

再一次,专注于创建一个强大的基础,然后允许您帮助您访问最大的移动性,将帮助您为这一姿势以及更多技术篮球的成功做好准备。

当您的臀部倾斜到一侧时,您的稳定性就会受到损害,并且更容易失去平衡。
(照片:Ashlee McDougall)

4.您的臀部不平衡

将臀部堆叠在弯曲的左膝盖上并延长脊椎后,检查左臀部是否向垫子的侧面伸出来。如果是这样,请将左臀部(髋关节在骨盆的背面,股骨固定在臀部插座的后部)向垫子的背面。如果您的臀部不一致,这将导致您失去平衡。

请记住,半拆分具有平衡组件!通过塌陷到左臀部,很容易失去订婚。当您没有锻炼稳定肌肉(又名臀部绑架者)时,就会发生这种情况。这些肌肉将腿部骨头吸入臀部插座,以在骨盆中创造稳定性。

关于我们的贡献者

Ashlee McDougall是自称为瑜伽书呆子。她在包括珍妮特·斯通(Janet Stone)和杰森·克兰德尔(Jason Crandell)在内的专家老师中完成了超过1,500小时的瑜伽教师培训。她喜欢创建序列可帮助您建立力量和机动性,并热衷于提供创伤和包容性课程。您可以在Instagram上关注她@ashlee.mcdougall并在亚利桑那州图森的瑜伽阁楼和她一起上课。

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