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您可能从未听说过的17个朝下狗的提示

双手伸出距离?查看。延长你的背?完毕。以下是其他提示,可以帮助您加强和学生的体验。

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我敢肯定,您有一刻的瑜伽老师在课堂上提供提示,而 - aha! - 您突然感到自己的身体,思想,甚至您的精神发生了什么变化。感觉就像是魔术。

这样,瑜伽老师就是语言艺术家。我们使用言语及其传递(添加,语气,时机)来帮助人们在空间中移动身体,以使您可以更加正念地居住他们。

我们知道Adho Mukha Svanasana(朝下的狗姿势)作为一个稳定的姿势并穿越背身,这是许多瑜伽课中的基础时刻的姿势。它值得您精致的关注。我们如何使用单词来帮助自己和他人在朝下的狗中找到平衡的结构和轻松?我们如何帮助自己和他人进入一个我们在皮肤中更加宾至如归的位置?

以下是该旧标准的各种提示。当然,言语只是箭头 - 姿势的真实对话发生在从业者和他们自己的自我之间,在一个特定的时刻。我能想到的几件事比使用我们的语言作为老师来引导学生进入这样的空间更亲密和神圣。学生还可以找到并表达自己身体的特定诗歌。我们都可以尝试这些线索,然后留在脚下的狗中感觉不正确的一边。毕竟,感觉是身体使用的语言。从这里开始,我们可能会体验第二个瑜伽经概述的内容:“ Chitta Vritti Nirodha”,翻译成“瑜伽是思想波动的静止”。down狗是开始这种做法的好地方。

也可以看看:如何进入朝下的狗

1.像海星一样张开手指在垫子上

这是教孩子瑜伽的一种提示,我发现对成年人来说效果很好。通过真正地想象手指和手掌的形状像海星一样散布在垫子上,我们强调学生可以从手中拿出广泛的基础。我发现视觉学习者得到了海星典故的帮助。您可以将隐喻进一步迈出一步 - 就像海星在其下面有吸力杯时,我们可以想象我们的手掌是吸力杯。感受手掌下的空气空间。试验将手指推向或从吸盘的空气中拉开或拉开。您在哪里找到稳定的感觉?

2.像11个数字一样,将指针手指排成一列

瑜伽从业者可以尝试特定的手指放置在垫子上。一般而言,将指针手指排成一排,例如11(平行视觉提示)可以鼓励外臂外部旋转。在这种形状上,内部肘部可能指向天花板,肩膀从耳朵上伸出,肩blade骨向后滑动 - 所有的数字都11!

3.按所有手指垫和手掌的底部

当您的手指张开时,请使用它们!通过您的手参与。请注意,将手指按在垫子上时的感觉。当您将手指垫朝向手掌时,在植入手掌时会感觉如何?找到您想在下面的狗中施加压力的位置,以便通过手通过手。

4.放下头

down狗是一种反转,其中心脏抬高到头顶上方。我喜欢这个隐喻,在这一刻,我们的心领导。我听说过这种提示的其他版本:“让您的头沉重”或“让您的头部掉落,鼓励脊柱长度。”这些提示背后的想法是通过脖子释放张力,使头部的重量有助于拉长背部。一些老师甚至会说:“让您的头感觉像保龄球。”

有时,我为学生说:“想象一下任何旋转的担心会退出皇冠,并落入吸收性的瑜伽垫中,我有时会为学生添加可视化。垫子可以握住它们。”这个概念鼓励学生利用朝下的狗作为瞬间,以使他们的注意力从思想中放松身心,而现在就在这里,就在这里。

也可以看看:瑜伽中的“放手”到底是什么意思?

5.将您的脚跟沉重朝向地球

这可能是一个更普遍的提示,但值得重新审视。这里的重点是动作和方向。“沉重的高跟鞋”和“朝向”转化为运动或运动,而不是目的地。重要的是不要担心我们的脚跟是否真正触及垫子(生活中有足够的担心,不要将其添加到列表中)。但是我们可以感觉到沉重的高跟鞋的感觉,好像我们的高跟鞋在其中心几乎没有重量,无法抵抗重力的吸力,磁铁被吸引到地球上。我们可以朝着脚的下沉,从而可以穿过腿后部。该提示也可以很好地与下一个提示配合使用。

6.弯曲膝盖

瑜伽老师安妮·卡彭特(Annie Carpenter)经常使用“任何数量”一词,我发现这是解放的。这样,这取决于我,学生,并让我想起了自己选择的力量。作为老师,我们想使用我们的语言来提醒学生力量的源头!我们只是向导,但对任何人对身体的工作都取决于他们的真正所有权。这样,最终,我们是我们自己的内在老师。

鼓励“任何数量”实验。尝试经常弯曲两个膝盖,然后再弯曲一点。探索很多之间的弯曲量。要求找到特定于您的地方,您感觉到沿着腿的后部伸展,脊柱的伸长,进入新的空间内部空间而不会推太远(这可能导致应变或受伤)。弯曲的确切程度是如此个人化 - 让学生知道这一点。这种探索是瑜伽乐趣的一部分。在这里,我们将成为科学家,在这个确切的时刻,使用自己身体的独特实验室来寻找我们正在寻找的“边缘”。这种特定的边缘每天都可以并且确实会改变。

7.像11的数字一样将脚排队

这是另一种说法:使您的脚彼此平行,并与垫子的侧面平行。通过一个问题说这是另一种方法:“您的脚趾是否直接指向您?”在您自己的形状和估计下,以拳头为起点,在自己的形状和估计之下,将两只手作为起点,在脚之间安装。一般而言,脚之间有两个拳头的距离是解剖髋关节宽度距离的良好开始测量。当然,每个瑜伽士的身体都是独一无二的,因此我们每个人都可以通过自己的变体添加到提示的诗中。有些学生可能会对脚上更宽的基础感到更舒服。其他人可能希望将其缩小一点。

一旦设置了11个数字,请让学生或您自己收看他们的身体,寻找一种感觉像是可以保持稳定和轻松的测量值。指导学生在精神上花一些时间在自己的脚上。向前滚动到脚掌上是什么感觉?通常,在脚球中的重量平均位置对许多人来说感觉不错。

作为瑜伽老师B.K.S.伊扬格(Iyengar)问:“如果您不知道自己的大脚趾,你怎么知道上帝?”您可以提醒瑜伽士,通过将注意力集中在一个身体部分(例如脚趾)上,并真正倾听该身体部位,他们也可能会平静下来。从这种平静的心中,可能会出现直觉或与更大的事情联系的时刻。

也可以看看:每天的正念时刻使心灵平静下来

8.脱下肩膀耳环

这有点愚蠢,但是视觉有效!Sometimes, once we are upside-down, we forget where our shoulders are in space (that’s happened to me.) By asking us to “take off your shoulder earrings,” you’re really asking to create space between the ears and shoulders, again elongating the spine. This can amount to more room inside the pose.

9.找到您的bandhas。使用您的bandhas。

较新的瑜伽学生会问:什么是班达斯?最简单的定义是“能量锁”或“有助于我们包含和直接能量的内部运动”。纽约瑜伽老师利亚姆·麦康维尔(Liam McConville)建议参与mulabandha,根锁,Uddiyanabandha,s锁,朝下的狗。一些学生也可能会发现Jalandhara Bandha,喉咙锁,有用。

那么,我们如何言行Bandhas,尤其是对较新的从业者?

对于Mulabandha:举起并锁定骨盆地板。这感觉就像在进行凯格尔锻炼并举行它。

对于Uddiyanabandha:想想将您的低沉腹部抬起。想象一下您的肚脐可以触摸您的脊椎。

对于Jalandhara:尝试将下巴塞在锁骨上。

这里的总体想法不仅仅是在狗旁闲逛,而是通过这些更微妙的动作来应用一些内在的意识和坚定。学生可以尝试一下,看看他们的感受。

也可以看看:bandhas for初学者

10.牢固地沿着你的肩blade骨

将您的内在意识带入背身的肩blade骨。您能想到将肩blade骨的较低尖端互相朝向彼此吗?这个想法为您的姿势带来了更大的稳定性和完整性。

11.抬起低矮的腹部

仅仅因为您颠倒并不意味着您就可以忘记核心。收缩您的腹部以参与您的腹部。将您的朝下狗视为颠倒的V。与核心互动相当于用墨水编写V而不是铅笔 - 坚固,大胆和牢固地形状。然后用呼吸柔软填充这种形状。

12.向内旋转大腿内侧并固定外腿

你下来的狗腿在做什么?考虑旋转大腿内侧以相互面对(或思考:在天花板上)。当您使用它时,请参与外部大腿。

13.将脚跟藏在脚趾后面

虽然您的头(和视力)是颠倒的,但请将您的意识带到脚部的位置。将脚跟掩盖在脚趾后面,等同于脚的平行对准。(请参阅第6号:“像十一人一样排队的脚”)

14.将臀部抬到身后的墙壁上,墙壁遇到天花板

将注意力引起臀部。想想提起它们不仅是向上还是向后抬起通过可视化返回直线到达墙壁和天花板相遇的地方。这种提示可以延长背部,并将重心向下移动到下半身,这可以缓解肩膀和上身的过多压力。

15.看着你的肚脐。感觉如何?您也可以尝试在脚之间看

您的目光,或drishti,是姿势的一部分。你的眼睛在哪里落在面向朝下的狗?尝试查看自己的核心或脚之间的空间,以了解接地,居中的目光。无论您在哪里看,都要考虑延长脖子的感觉。请注意,选择凝视的位置如何帮助这种伸长率。

16.向前滚入木板,然后回到狗

您可以通过向前滚动到木板姿势所以你的肩膀戴在手腕上。想象一下,您可以从外面看到自己的形状。您的头部直线直至高跟鞋吗?将木板保持在对齐后,将臀部带回狗,而无需移动手或脚。这可能是测量姿势的绝佳起点。当然,从那里,如果您觉得有必要脚步缩短狗,那就去吧。

17.呼吸追踪形状

我喜欢想象呼吸进入我的鼻孔,然后穿上狗,然后走过我的身体已经弥补了我的臀部和脚跟的形状。这样,我认为吸入臀部,向高跟鞋呼气,这鼓励了很长时间萨马·弗里蒂(Sama Vritti)甚至相同的吸气和呼气的呼吸。

每个瑜伽姿势都提供了其中的探索世界。现在您有了一些语言提示,尝试一下并调整它们,完善自己的措辞。如果您要教书,也可以鼓励您的学生进行此实验。正如诗人沃尔特·惠特曼(Walt Whitman)所建议的那样:“消除任何侮辱自己的灵魂,而你的肉将是一首伟大的诗。”

也可以看看:14个对您可能从未见过的常见瑜伽姿势的修改


关于我们的贡献者

莎拉·赫灵顿(Sarah Herrington)是一位作家,诗人和老师。她是OM学历的儿童瑜伽老师培训和正念写作讲习班的创始人。

也可以看看:有关如何进入更多瑜伽姿势的指示

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