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>","post_uuid":"c985b7f8f03cbe1583e0d1b539bd4ff7","publish_date":"August 13, 2021","title":"Your Step-by-Step Guide to Flowing Through Surya Namaskar A","type":"post"}">
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您的分步指南通过Surya Namaskar a

如果您只有10分钟的时间挤压练习,请流过这个古老的瑜伽姿势,通常称为Sun Salutations。

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据说和记忆了,“没有意识的运动就是运动。意识到运动是瑜伽。”

渴望后者很容易。(我们不是所有人吗?)不过,实现它并不总是那么容易。尤其是当您无需老师提示序列而带走自己的练习时。或者,当您拼命试图将练习10分钟的时间塞满,因为工作日会见马拉松织机。

实际上,有一种专门为这些早晨设计的古老瑜伽解毒剂。这是一系列瑜伽姿势,称为Surya Namaskar A,通常称为Sun Salutations。这一系列姿势可以追溯到2500年以上,直到古代文化尊重太阳的时代。据信,称呼被认为是日出的字面敬意,并被认为可以为身体准备的一切准备就绪。(他们只知道Zoom…)

这种姿势序列实质上是一系列规定的动作,以开始并结束Tadasana(山姿势)。这些姿势带您度过各种伸展,向前的褶皱和后弯,以伴随着呼吸对齐的有节奏的节奏。吸入的开始是您从一个姿势到另一个姿势的过渡,然后在您进入姿势时呼吸和身体平静,开始呼气,这是您下一次过渡的提示。呼吸,运动和静止感。序列的轨迹与其同名恒星一样,具有可预测的弧形,并且是周期性的,因此很容易在循环重复运动中悄悄吸收。动人的冥想。

照片:Baleika Tamara

您可能已经对Surya Namaskar A有隐约或非常熟悉,但尚未承担姿势和记忆的命令。没关系!我们在这里为您提供全部。少思考。更多流动。

也可以看看:如何破解你的太阳敬礼

您需要在Surya Namaskar A之前进行热身吗?

Surya Namaskar曾经被认为是瑜伽练习的热身。大多数Vinyasa老师仍然会引入Sun Calutations作为更具挑战性序列的先驱,但只有在事先提示学生进行几次伸展运动之后。如果您遇到任何紧张局势,那么您将在开始序列之前从伸展运动中受益 - 尤其是如果您在早上开始经历它。

开始Balasana(孩子的姿势)几次呼吸,其次是MarjaryasanaBitilasana(猫和牛),然后Adho Mukha Svanasana(朝下的狗姿势)。如果您的下背部往往很紧,您会需要额外的哄骗,然后再经历乌尔达瓦·穆卡·svanasana的大胆后端(向上朝上的狗姿势),因此请花几种呼吸Bhujangasana(眼镜蛇姿势)。

如何流经Surya Namaskar a

安顿自己的节奏,即您自己的运动和静止的个人同步。如果您能够以每种呼吸与身体的一个运动对齐的方式流动,那就这样做。尽管始终可以花更多的时间并在任何特定的姿势中徘徊,但无论您只是想陶醉于此,还是需要更多的时间来进入它。这是你的实践。拥有那个。

而且,如果您发现自己从姿势到姿势,并失去了您是否应该吸入还是呼气,请放心,如果您将其切换,您将不会崩溃。(快速作弊:在瑜伽中,当您吸气时,您通常会以某种方式举起或张开身体;当您呼气,降低或释放身体时。)

这种姿势本身可以是一种完整的练习,也可以为您准备更长的Asana例程。太阳致敬通常由五组的老师领导,但是如果您是新手的练习,则从比这更少的开始。甚至只有一个。

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如何为您的需求修改太阳致敬

鉴于瑜伽的不同传统中,太阳敬礼中的确切姿势略有不同,因此已经有先例修改序列。不要犹豫,进一步修改它以满足您的个人需求。

如果你倾向于着急

是否曾经赶上自己的一天,练习,握住或加快呼吸?取而代之的是,真正有意让您的呼吸加长,尤其是呼气。然后让您的运动跟随呼吸的步伐。也许您的姿势比一次呼吸更长,让自己安顿下来。

另外,有意图从一种姿势到另一种姿势的过渡。尽量不要急于穿越置式零件。

如果您的肩膀或腕部受伤或紧绷

省略Chaturanga Dandasana,直接从木板到向下的狗过渡。

如果你有紧密的绳肌

在朝下的狗中弯腰弯曲,给自己一点额外的时间,向前走进弓步。

如果您有紧密的绳肌和/或臀部屈肌

您可能很难在一步中从面向向下的狗过渡到低弓步。取而代之的是,您可以根据需要迈出尽可能多的步骤,直到脚趾与指尖保持一致为止。或者,您首先可以将相对的膝盖放到地板上,向前踩在双手之间,然后伸直后膝盖以使其低弓步。

分步Surya Namaskar A

照片:Fizkes

1。tadasana(山姿势)

双脚站在一起,双臂站在您的身边。将您的体重均匀分配在脚之间,然后将手掌朝向前向前。让自己缓慢,稳定地呼吸。当您将手掌放在Anjali Mudra的胸部中央时,找到自己的中心(也称为Saluont Seal,或者简单地说是祈祷之手)。

2。Urdhva Hastasana(向上致敬)

吸气并直接向两侧扫过双臂,然后沿着耳朵沿着乌尔达·哈斯塔萨纳(Urdhva Hastasana)沿着您的耳朵旁边。您的手掌应该彼此面对,您可以根据需要将它们触摸。到达阳光的心脏和手臂。如果您愿意,您可以稍微向上凝视,甚至在这里稍微向后凝视,抬起胸部,将上半身稍微向后倾斜。

照片:Fizkes

3。Uttanasana(站立前弯)

呼气并向前弯曲臀部,将胸部带到大腿上。通过将膝盖朝向臀部来保持腿部稳健。让你的肩膀和脖子放松。您的手可以放在Uttanasana的小腿,脚踝或块上。

照片:Fizkes

4。Ardha uttanasana(半站立前弯)

当您将胸部平行于Ardha Uttanasana的垫子时,吸气。(正如姿势所暗示的那样,您实际上将站立。您可以将手掌或指尖放在地板上,或将其带到您的胫骨或块上。

5。木板姿势

呼气并将脚放回木板姿势,这实际上是俯卧撑的顶部。对齐身体,使您的肩膀直接在手腕上,手掌平放在垫子上,并且脚隔开了。(如果您在腰部,肩膀或手臂上疼痛,请将膝盖降低到垫子。吸气并延长您的背部。

也可以看看:下背部支撑的核心唤醒太阳致敬

照片:Fizkes

6。Chaturanga Dandasana(四个限制的员工姿势)

当您慢慢降低整个身体时,呼气并弯曲肘部,使自己保持直率,就像木板一样。当您发现上和下臂之间的正确角度时,将肘部伸到侧面,并停下来。凝视,稍微向前。您会发现自己在保持这种具有挑战性的姿势时会增加热量。(如果您的膝盖在木板姿势上放在垫子上,只需将它们放在那里并降低上身。)

照片:Fizkes

7。Urdhva Mukha Svanasana(向上的狗姿势)

吸气并将您的胸部向前伸到向前滚动脚趾进入脚的顶部进入乌尔达·穆卡·斯瓦纳萨纳(Urdhva Mukha Svanasana)。将脚趾的顶部压入垫子中,使双腿保持牢固,但请放松臀肌。向后拉你的肩膀,并通过锁骨拓宽。直视前进或稍微向上。(而不是抬起脚趾,您可以一次抬起并将脚放在垫子上。Bhujhangasana或眼镜蛇姿势

8。Adho Mukha Svanasana(朝下的狗)

当您将臀部抬起并向后抬起时,呼气,进入朝下的狗。按下指关节,延长背部,然后将高跟鞋朝垫子释放。(不用担心,如果您的高跟鞋不触摸垫子。让您的脚跟感觉沉重。如果腿筋紧紧,请尽可能多地弯曲膝盖。)在这里呼吸几次。

照片:Fizkes

9。Anjaneyasana(低弓步)

在呼气结束时,就在您吸气之前,将左脚向前踩到Anjaneyasana之间。迅速将右脚向左向前。如果您做的超过一轮Surya Namaskar A,请替代每一轮前向前走的脚。

照片:Fizkes

10。Ardha uttanasana(半站立前弯)

吸气并抬起您的胸部中间,站在Ardha Uttanasana。

照片:Fizkes

11。Uttanasana(站立前弯)

呼气并弯曲到臀部进入Uttanasana。

照片:Fizkes

12。Urdhva Hastasana(向上致敬)

吸气并再次向两侧伸出双臂,然后再次进入乌尔达·哈斯塔萨纳(Urdhva Hastasana)。

照片:Fizkes

13。tadasana(山姿势)

呼气,用双手祈祷在您的心或侧面祈祷回到Tadasana。继续另一次太阳致敬,或者留在这里呼吸几次,感觉和体验。

也可以看看:

观看:敬礼的行动

尝试Sun Sun Salutations,以寻求新的经典流程

如何使用墙壁敬礼


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